1、谷类每天至少要食用300克的谷类,其中全麸谷类要占1/3(100克)左右 。市场上常见的全麸谷类食物有全麦、全燕麦、小米、玉米、荞麦、糙米、高粱等 。
2、奶类每天食用至少1杯(240ml)脱脂或低脂牛奶,其他乳制品也可 。
3、蔬菜和水果每天要食用足够量的蔬菜和水果,一般的成人需要500克左右的蔬菜、200克左右的水果,品种要多样化,至少5种,特别是深绿色蔬菜、橘黄色蔬菜、豆类等 。蔬菜、水果中富含类胡萝卜素、维生素C、叶酸等营养素 。
(1)提供维生素A或类胡萝卜素 。深绿色蔬菜,如甘蓝、菠菜;亮橙色蔬菜,如番茄、南瓜;橙色水果,如芒果、杏等 。
(2)提供维生素C 。柑橘类水果和果汁,如柑橘、草莓、木瓜、猕猴桃;蔬菜,如甘蓝、番茄、卷心菜等 。
(3)提供叶酸 。深绿色叶菜,如菠菜、芥菜等;水果中的橙子和橙汁等 。
成人宜少吃的食物成人要减小低营养的食物、纯能量食物、高盐食物的摄入量,这一点很重要 。特别重要的几点建议:
1、每天从饱和脂肪摄取的能量不应超过总能量的10%,每天胆固醇的摄入量不应超过300mg,反式脂肪酸的摄入量越少越好 。
2、脂肪摄入量应控制在总能量的30%以下,大多数脂肪要从多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸中摄取,如鱼类、坚果和植物油 。
【宜多吃与少吃的食物】 3、当挑选肉、禽、豆和牛奶时,要选择瘦的、低脂肪的或脱脂的 。
4、选择添加糖少的食品,少吃含糖高的食品 。
5、饮酒要适量 。一般来说,建议酒饮用量一天不要超过25克酒精的含量,相当于啤酒750ml,葡萄酒250ml,38度白酒75ml 。女性应酌情减少,每天酒精饮用量不超过15克 。
推荐阅读
- 细嚼慢咽的6大好处
- 合理烹调蔬菜四原则
- 头发痒是怎么回事 头皮屑多
- 5种大便是疾病征兆
- 头痒怎么办 硼砂盐洗头
- 一眼看出酒精是否伤了肝
- 揭秘最科学营养早餐摄取的黄金时段
- 不迁怒不贰过是孔子哪位弟子 不迁怒不贰过是孔子哪位弟子读音
- 什么狗不掉毛无体臭