1、谷类每天至少要食用300克的谷类，其中全麸谷类要占1/3（100克）左右 。市场上常见的全麸谷类食物有全麦、全燕麦、小米、玉米、荞麦、糙米、高粱等 。
2、奶类每天食用至少1杯（240ml）脱脂或低脂牛奶，其他乳制品也可 。
3、蔬菜和水果每天要食用足够量的蔬菜和水果，一般的成人需要500克左右的蔬菜、200克左右的水果，品种要多样化，至少5种，特别是深绿色蔬菜、橘黄色蔬菜、豆类等 。蔬菜、水果中富含类胡萝卜素、维生素C、叶酸等营养素 。
（1）提供维生素A或类胡萝卜素 。深绿色蔬菜，如甘蓝、菠菜；亮橙色蔬菜，如番茄、南瓜；橙色水果，如芒果、杏等 。
（2）提供维生素C 。柑橘类水果和果汁，如柑橘、草莓、木瓜、猕猴桃；蔬菜，如甘蓝、番茄、卷心菜等 。
（3）提供叶酸 。深绿色叶菜，如菠菜、芥菜等；水果中的橙子和橙汁等 。
成人宜少吃的食物成人要减小低营养的食物、纯能量食物、高盐食物的摄入量，这一点很重要 。特别重要的几点建议：
1、每天从饱和脂肪摄取的能量不应超过总能量的10%，每天胆固醇的摄入量不应超过300mg，反式脂肪酸的摄入量越少越好 。
2、脂肪摄入量应控制在总能量的30%以下，大多数脂肪要从多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸中摄取，如鱼类、坚果和植物油 。
【宜多吃与少吃的食物】 3、当挑选肉、禽、豆和牛奶时，要选择瘦的、低脂肪的或脱脂的 。
4、选择添加糖少的食品，少吃含糖高的食品 。
5、饮酒要适量 。一般来说，建议酒饮用量一天不要超过25克酒精的含量，相当于啤酒750ml，葡萄酒250ml，38度白酒75ml 。女性应酌情减少，每天酒精饮用量不超过15克 。
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