本文篇幅较长 ， 但是却涉及整个腹部训练动作以及详细动作要领 ， 所以如果感兴趣 ， 请耐心看完 。
当我们走在减脂与塑形的路上之时 ， 我们除了让自己瘦下来以外 ， 可以说最为的塑形部位就是腹部了 ， 我们会希望自己的腹部平坦紧致 ， 男士会希望自己练出饱满腹肌 ， 女士会希望自己练出迷人的马甲线 。
但是我们要知道的是 ， 想要练出腹肌或马甲线除了有效减脂以外 ， 就是针对性的腹肌训练 ， 那么 ， 在我们训练过程中需要选择什么样的动作呢？今天主要会提到这个问题 ， 并且分享一组非常全面的腹肌训练动作集合 ， 让我们可以通过这些动作达到自己的练腹目的 。
?在介绍动作之前 ， 有必要说明一下 ， 我们如何根据自己的训练目标去对这些动作进行合理的选择 ， 因为这么多动作 ， 我们几乎不可能一定性的做完 。在腹部训练过程中 ， 我们要知道 ， 想要一个部位变得好看 ， 在训练过程中就要让这个部位位得到全面的发展 ， 而腹部训练当然也不会例外 ， 所以在动作的选择上 ， 我们就要根据腹肌结构来安排动作 。
通过腹肌结构我们可以看出 ， 腹部肌肉主要包括腹直肌（上侧、下侧） ， 腹斜肌以及深层的腹横肌 ， 所以当我们选择动作之时我们就要让所选动作对整个腹肌都能形成有效的刺激 ， 一般情况下 ， 选择核心类动作可以有效刺激腹部深层肌肉 ， 而卷腹类动作重点刺激腹直肌上侧 ， 抬腿类动作则主要刺激腹直肌下侧 ， 转体与体侧屈类动作则主要刺激腹斜肌 。
所以 ， 在以下动作所要分享的腹肌训练动作当中 ， 我们根据腹肌结构 ， 把训练动作分别四个大类 ， 在这四个大类里面一共包括34个腹部训练动作 ， 在训练过程中 ， 我们分别在每一类动作当中选择2-3个动作来做 ， 这样就可以让整个腹部肌肉都能形成有效的刺激 。并且 ， 在这组动作当中 ， 我们还可以根据自己的训练目的做针对性的选择 ， 比如想要练出马甲线 ， 则要重点选择针对于腹直肌的动作；想要重点锻炼下腹部 ， 则应该选择抬腿类的动作；而如果是想要练出人鱼线则要重点选择转体类的动作 。当然其前提上首先要做到整个腹部肌肉协调发展才对 。
好了 ， 下面话不多说 ， 直接上动作：
第一部分：核心类动作 ， 主要锻炼目标：核心肌群
动作一：平板支撑
- 俯身 ， 双臂屈肘支撑在瑜伽垫上 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双腿微微分开向后伸直
- 保持身体稳定 ， 使身体从头到脚呈一条直线 ， 全身绷紧 ， 保持动作保持自由呼吸
- 对于初学者如果感觉困难 ， 可以从跪姿动作开始练起
动作二：平板支撑交替抬腿
- 在平板支撑的基础上 ， 保持身体稳定 ， 保持全身绷紧 ， 向后上方抬起一条腿 ， 至自己动作顶点稍停后还原 ， 然后再进行另一侧动作
- 整个动作过程中 ， 除活动腿以下 ， 尽量做到身体其他部位固定不动
动作三：平板支撑对对角伸展
- 同样 ， 以平板支撑为基础动作 ， 保持全身绷紧 ， 保持身体稳定
- 在向后上方抬起一条腿的同时 ， 对侧手臂向头顶方向伸展
- 顶点稍停后还原再进行另一侧动作
动作四：侧支撑大字伸展
- 侧撑在瑜伽垫上 ， 下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体 ， 双腿并拢伸直 ， 下侧腿着地
- 保持稳定 ， 臀部向上抬起的同时 ， 上侧手臂与腿部同时向上打开
- 顶点稍停后慢慢反方向还原 ， 至动作起始状态
动作五：臀桥
- 仰卧在瑜伽垫上 ， 双臂位于身体两侧伸直 ， 双腿屈膝并拢 ， 双脚踩地
- 保持身体稳定 ， 臀部收紧发力向上抬起 ， 至上半身与大腿处于同一平面
- 顶点稍停 ， 然后下压臀部还原 ， 注意还原时臀部不要落实于地面
动作六：仰卧臀桥摆腿
- 仰卧在瑜伽垫上 ， 双臂位于身体两侧 ， 双腿屈膝并拢 ， 双脚踩地
- 保持身体稳定 ， 臀部收紧发力向上抬起 ， 同时保持一条腿大腿不动 ， 小腿向上伸直
- 顶点稍停 ， 收缩臀部肌肉 ， 然后下压臀部还原 ， 同时腿部随身体动作还原至动作起始状态
- 一侧完成动作以后再次向上抬起臀部 ， 并向上伸直另一条腿
动作七：仰卧挺身
- 俯身趴在垫子表面 ， 腹部及大腿部贴紧垫子 ， 双臂向前伸直 ， 双腿向后并拢 ， 双脚离地
- 保持腹部及髋部贴地 ， 向上抬起上背部的同时 ， 双腿向后上方抬起
- 顶点稍停 ， 然后慢慢反方向还原
动作八：蛙泳划臂
- 俯身趴在垫子表面 ， 腹部及大腿部贴紧垫子表面 ， 双臂置于身体两侧 ， 双腿向后并拢 ， 双脚离地
- 保持下肢稳定 ， 保持腹部及髋部贴地 ， 向上挺直上背部的同时 ， 双臂向头部方向举起
- 顶点稍停后反方向还原
第二部分：卷腹类动作 ， 主要锻炼目标：腹直肌上侧
动作九：卷腹
- 仰卧在瑜伽垫上 ， 上半身贴地 ， 双手置于耳旁 ， 双腿屈膝并拢 ， 双脚脚跟踩地
- 保持身体稳定 ， 保持下背部不要离开地面 ， 腹部主导发力向上卷起上背部
- 顶点稍停 ， 收缩腹部肌肉 ， 然后控制速度慢慢反方向还原
动作十：仰卧90度抬腿卷腹
- 仰卧 ， 上半身贴地 ， 双臂向上举过头顶 ， 双腿屈膝并拢向上抬起 ， 至大腿与地面垂直 ， 小腿与大腿垂直
- 保持下肢稳定 ， 保持下背部不要离开地面 ， 腹部发力向上卷起上半身
- 顶点稍停 ， 使腹部肌肉得到充分挤压 ， 然后慢慢反方向还原
动作十一：仰卧前伸卷腥
- 仰卧 ， 上半身贴地 ， 双腿微微分开屈膝并拢 ， 双脚踩地 ， 双臂向前伸直
- 保持下背部不要离开地面 ， 腹部发力向上卷起上半身 ， 同时双臂跟随身体动作向双腿中间伸出
- 顶点稍停 ， 收缩腹部肌肉 ， 然后慢慢还原至动作起始状态
动作十二：仰卧分腿前伸卷腹
- 仰卧 ， 上半身贴地 ， 双臂于体前向前伸直 ， 双腿屈膝 ， 双脚接近 ， 双膝向外侧打开
- 保持下背部贴地 ， 腹部发力向上卷起 ， 双臂随身体动作向前移动
- 顶点稍停 ， 收缩腹部肌肉 ， 然后反方向还原
动作十三：仰卧抬腿卷腹
- 仰卧在瑜伽垫上 ， 上半身贴地 ， 双臂伸直向上举起 ， 双腿并拢伸直向上抬起至与地面垂直
- 保持下背部贴地 ， 腹部发力向上卷起上半身 ， 让双手尽量与双脚靠近
- 顶点稍停 ， 使腹部肌肉得到充分收缩 ， 然后慢慢反方向还原
动作十四：仰卧直腿卷腹
- 仰卧在瑜伽垫上 ， 上半身贴地 ， 双手置于耳旁 ， 双腿向前并拢伸直 ， 双脚离地
- 保持下背部贴地 ， 保持双腿伸直 ， 腹部发力向上卷起 ， 至动作顶点稍停 ， 然后慢慢还原至动作起始状态
动作十五：仰卧屈膝两头起
- 仰卧在瑜伽垫上 ， 上半身贴地 ， 双手置于耳旁 ， 双腿屈膝并拢 ， 双脚脚跟点地
- 保持身体稳定 ， 腹肌主导发力带动上半身向上卷起 ， 同时双腿保持屈膝向上抬起
- 使手肘与膝盖尽量靠近 ， 顶点稍停 ， 使腹部肌肉得到充分挤压 ， 然后慢慢反方向还原
【腹肌中间的沟怎么练 如何让腹肌中间分开】第三部分：抬腿类动作 ， 目标：腹直肌下侧
动作十六：反向卷腹
- 仰卧在瑜伽垫上 ， 上半身贴地 ， 双手置于耳旁 ， 双腿屈膝并拢 ， 双脚离地
- 保持下背部贴地 ， 下腹部发力向上抬起双腿 ， 同时将臀部向上带离地面
- 顶点稍停 ， 收缩下腹部肌肉 ， 然后慢慢还原 ， 注意还原时双脚不要着地
动作十七：仰卧抬腿
- 仰卧在瑜伽垫上 ， 上半身贴地 ， 双臂伸直位于身体两侧 ， 双腿屈膝并拢 ， 双脚脚跟点地
- 保持上半身稳定 ， 腹部发力带动双腿向上伸直并抬起 ， 并将臀部向上带离地面
- 顶点稍停 ， 收缩腹部肌肉 ， 然后反方向还原 ， 还原至双脚脚跟微微触地即可 ， 不要落实于地面
动作十八：仰卧举腿
- 仰卧在瑜伽垫上 ， 上半身贴地 ， 双臂位于身体两侧伸直 ， 双腿并拢向上抬起至与地面垂直
- 保持上半身稳定 ， 下腹部发力带动双臂向上举起 ， 使臀部离开地面
- 顶点稍停 ， 收缩下腹部肌肉 ， 然后慢慢反方向还原至动作动起始状态
动作十九：仰卧交替抬腿
- 仰卧在瑜伽垫 ， 上半身贴地 ， 双手置于臀部下方 ， 双腿并拢向前伸直 ， 双脚离地
- 保持身体稳定 ， 下腹部发力带动双腿在与地面30度角左右交替上下摆动
- 注意动作过程中不要让脚接触地面
动作二十：仰卧45度抬腿
- 仰卧在瑜伽垫上 ， 上半身贴地 ， 双手置于头部下方 ， 双腿向前并拢伸直 ， 双脚微微悬空
- 保持身体稳定 ， 保持下背部贴地 ， 下腹部发力带动双腿向上抬起至与地面45度角左右
- 顶点稍停 ， 收缩腹部肌肉 ， 然后控制速度慢慢还原 ， 注意还原时双脚不要落实于地面
动作二十一：仰卧剪刀脚
- 仰卧在瑜伽垫上 ， 上半身贴地 ， 双手置于臀部下方 ， 双腿并拢伸直 ， 双脚微微悬空
- 保持上半身稳定 ， 下腹部发力带动双腿交替左右摆动
- 注意动作过程中持续保持腹部紧张 ， 双脚不要落地
动作二十二：登山跑
- 俯身 ， 双臂伸直位于肩部正下方支撑身体 ， 手肘微屈 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双腿向后并拢伸直
- 保持身体稳定 ， 双腿交替屈膝向前抬起 ， 整个动作过程中做到节奏均匀 ， 动作有弹性
第四部分：转体与体侧屈类动作：目标腹斜肌
动作二十三：俄罗斯转体
- 坐姿 ， 上半身向后倾斜 ， 双手握拳置于体前 ， 双腿屈膝 ， 双脚踩地 ， 如果能力允许可以双脚离地完成动作
- 保持身体稳定 ， 转动双肩向一侧转体 ， 同时双臂跟随身体动作向侧方移动
- 顶点稍停 ， 收缩腹部肌肉 ， 然后慢慢还原并完成另一侧动作
动作二十四：仰卧卷腹左右摸脚
- 仰卧在瑜伽垫上 ， 上半身贴地 ， 双臂伸直位于身体两侧 ， 双腿屈膝并拢 ， 双脚踩地
- 保持下背部不要离开地面 ， 腹部发力向上卷起上半身 ， 使腹部肌肉得到有效收缩
- 然后在此基础上 ， 保持下背部贴地 ， 向一侧屈体 ， 使同侧手去靠近脚踝
- 顶点稍停后反方向还原 ， 然后再完成另一侧动作
动作二十五：坐姿两侧转体
- 坐姿 ， 双腿屈膝 ， 双脚踩地 ， 上半身后倾 ， 双臂向前伸直
- 保持身体稳定 ， 腹部发力带动双肩向一侧转体 ， 双臂随着身体向侧方移动
- 顶点稍停后再转向另一侧
动作二十六：仰卧交替拉手卷腹
- 仰卧在瑜伽垫上 ， 双腿屈膝并拢 ， 双脚踩地 ， 上半身贴地 ， 双臂屈肘置于体侧
- 保持下背部始终贴地 ， 腹部发力带动上半身向侧上方卷起 ， 同时该侧手臂向上举起
- 然后保持动作不动 ， 活动手臂做屈肘下拉动作 ， 手臂动作还原以后 ， 整个上半身再反方向还原
动作二十七：仰卧单车
- 仰卧 ， 上半身贴地 ， 双手置于耳旁 ， 双腿向前并拢伸直 ， 双脚踩地
- 保持下背部不要离开地面 ， 腹部发力带动一条腿屈膝向上抬起 ， 同时转动作双肩向活动腿一侧转体 ， 使对侧手肘与膝盖尽量靠近
- 顶点稍停后慢慢还原 ， 然后再完成另一侧动作
动作二十八：仰卧单腿屈膝两头起
- 仰卧在瑜伽垫上 ， 双腿屈膝并拢 ， 双脚踩地 ， 上半身贴地 ， 双手置于耳旁
- 保持下背部贴地 ， 腹部发力带动一条腿保持屈膝向上抬起 ， 同时转动双肩向活动腿一侧转体
- 顶点稍停 ， 使腹部肌肉得到充分挤压 ， 然后慢慢还原并完成另一侧动作
动作二十九：侧卧两头起
- 侧卧在瑜伽垫上 ， 一侧手臂屈肘置于腹部 ， 上侧手置于耳旁 ， 双腿并拢伸直
- 保持身体稳定 ， 腹部发力带动上半身向侧上方抬起 ， 同时上侧腿向侧腿也向侧上方抬起
- 动作顶点稍停 ， 收缩腹部肌肉 ， 然后慢慢反方向还原至动作起始状态
动作三十：侧卧抬腿
- 侧卧在 ， 头部枕在下侧手臂上 ， 一侧手臂屈肘撑地 ， 双腿并拢伸直 ， 双脚离地
- 保持身体稳定 ， 保持双腿伸直 ， 腹部发力带动双腿向侧上方抬起
- 至动作顶点稍停 ， 使侧腹部肌肉得到有效收缩 ， 然后慢慢还原
动作三十一：侧卧卷腹
- 侧卧在垫子上 ， 下侧腿伸直贴地 ， 上侧腿屈膝向前伸直 ， 上半身贴地 ， 下侧手置于上侧腿大腿处 ， 上侧手臂置于耳旁
- 保持下肢稳定 ， 腹部发力向侧上方卷起 ， 顶点稍停 ， 收缩腹部肌肉 ， 然后反方向还原
动作三十二：侧支撑转体
- 侧撑在瑜伽垫上 ， 下侧手臂屈肘支撑身体 ， 一侧手臂向上伸直 ， 双腿向前并拢伸直 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 身体从头到脚呈一条直线
- 保持身体稳定 ， 转动上侧肩膀向前向下方转体 ， 同时上侧手臂随着身体动作向身体下方伸出
- 顶点稍停 ， 收缩腹部肌肉 ， 然后反方向还原 ， 同时手臂向侧上方打开
动作三十三：侧支撑抬臀
- 侧撑在垫子上 ， 下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体 ， 双腿并拢伸直 ， 核心收紧
- 保持身体稳定 ， 臀部下压至自己动作顶点 ， 然后再向侧上方抬起
- 整个动作过程中使臀部始终与身体处于同一平面 ， 并上下移动
动作三十四：支撑侧提膝
- 俯身 ， 双臂位于肩部正下方伸直 ， 手肘微屈 ， 双腿向后并拢伸直
- 保持身体稳定 ， 腹部发力带动双腿向侧前方提膝抬起
- 顶点稍停 ， 收缩侧腹部肌肉 ， 然后慢慢反方向还原至动作起始状态
作者：十月知行
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