1、仰卧起腿
仰卧起腿的起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上 。两手握住头后方的固定物件,全身伸直动作过程收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度 。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落 。呼吸方法向上弯起两腿时吸气,回落时呼气 。注意要点下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快 。做完仰卧起坐之后,在休息放松之余还可以做扭身运动 。先从左边扭向右边,然后再从右边扭向左边,十个动作为一组,动作尽量放缓,在五秒的时间里完成 。这样既可以放松全身的紧张之感,又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉,达到很好的效果 。
2、哑铃曲腕
主要目标肌肉:前臂屈指肌 。动作要领:坐姿将小臂置于瑞士球上,持哑铃曲腕收缩,锻炼前臂前臂屈指肌 。瘦身组:轻重量 10次每组,共6组,增肌组:中等重量 8次每组,共4组 。
3、卷腹
主要目标肌肉:腹直肌 。协作肌肉:腹外斜肌、股四头肌 。动作要领:仰卧,双手虚扶头两侧,两小腿至于瑞士球上,腹直肌发力缓缓将上体带离地面,避免惯性用力,全程保持有控制 。瘦身组: 30次每组,共5组,增肌组: 40次每组,共5组,力量组:胸口负重若干,20次每组,共4组 。
4、坐姿抬腿
【男生腹肌锻炼简单的方法，男生锻练腹肌的方法】这个动作能更好地刺激腹肌下部 。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡 。膝盖不要弯曲,向上举腿 。直到脚尖与双眼平行,然后控制着,控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤 。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭 。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部 。主要目标肌肉:腹直肌中部,腹外斜肌,动作要领:仰卧置腰于瑞士球上,双手虚扶头两侧,单腿撑地异侧脚搭载膝盖上,腹直肌发力缓缓收缩下落时可适当伸展,全程保持有控制 。身组: 30次每组,共8组,增肌组: 40次每组,共5组 。
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