5个卷腹变式动作 常见五种卷腹训练

常见五种卷腹训练(5个卷腹变式动作)
卷腹是最受欢迎的练马甲线的动作之一,它可以锻炼胸大肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌 。

坚持做卷腹运动,能减掉腰上的赘肉,减小腰围,强化核心力量 。
想要达到这些效果,卷腹动作必须要做标准:


  • 仰卧在地板上,双膝弯曲,同时双手紧苏州论坛网抱头部 。
  • 双肘保持外张,收缩腹部,然后向上提起身躯,做一次卷腹动作 。
  • 保持平稳动作,返回初始姿态 。继续以快速但平稳的节奏重复动作 。
掌握好标准的卷腹动作可以帮助练习者练习更高要求的动作 。当你觉得这个动作枯燥或者没难度时,你可以尝试下面的变式动作,同样能达到练腹的效果 。
反向卷腹


  • 仰卧在地板上,双臂向两边伸展 。抬高双膝和双脚,使它们呈90度 。收缩腹肌,
  • 【5个卷腹变式动作 常见五种卷腹训练】呼气时将臀部提起离开地面;膝盖这时会靠近头部 。吸气,然后慢慢放低 。
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仰卧在地板上 。抬起双腿、头、颈和肩膀,使它们稍稍离开地面 。抬高双臂,直到与地面平行 。将双膝拉向胸部,从而使身躯完全离开地面 。伸直双腿并将后背放回初始姿态 。保持身体不完全躺下,重复这些动作 。
站立式收膝卷腹

站直,右腿在前、左腿在后,双手伸向天花板,手臂保持伸直 。将重心落在右脚上 。将左膝抬至臀部高度 。同时踮起右脚脚尖,双肘向下拉到身体两边,双手握拳形成卷腹动作 。在动作最高处暂停不动,然后返回初始姿态 。以左腿作为支撑腿,重复上面的动作 。
拳击练腹肌

坐下,双腿伸展脚并拢,膝盖稍微弯曲 。绷紧身躯并稍微向后倾斜,双拳分别放在胸部两侧,然后屈肘 。首先右手向前出拳到肩膀高度,然后快速返回初始姿态,接着换到左手重复动苏州论坛网作 。继苏州论坛网续交替左右手出拳,根据需要重复一定的次数 。
椅上卷腹

坐在一张椅子上,双手抓紧座椅两边,手臂伸直 。向前一步,屈膝并提臀离开椅子 。这时臀部和膝盖应该弯曲呈90度 。向椅子前面屈起尾骨,然后将膝盖收向胸前 。同时弯曲双肘 。在动作最后,伸展双肘,并抬起肩膀 。头部保持自然姿态,按压椅子,放下双腿,返回初始姿态 。

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