“充足的蔬菜和水果的摄入，对心血管疾病及某些癌症等的预防有一定的作用 。”北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任马冠生教授表示，正常成年人每天应该吃300-500克蔬菜，200-350克水果 。
【补充维生素c吃什么水果和蔬菜,哪些蔬菜和水果含维生素c最高】三类人群容易水果摄入不足
《2000-2018年中国健康与营养调查》数据显示，我国成年居民深色蔬菜和浅色蔬菜的摄入量均持续下降；水果摄入量先呈上升趋势，2011年后出现下降趋势，2018年成年人水果平均摄入量接近50克/天，与膳食指南推荐的水果摄入量相比仍有很大差距 。
“我国居民蔬菜水果摄入不足，成为制约平衡膳食和某些营养素不足的重要原因”，马冠生教授说 。
就拿水果来说，三类人群容易出现摄入不足的情况：儿童青少年、男性、老年人 。马冠生教授解释，儿童青少年在学校期间吃水果不太方便，很可能吃不够；一些男性觉得吃水果很麻烦，“懒得吃”；老年人牙齿不好，咀嚼功能受影响，很可能水果也吃不够 。
如何让以上三类人群更便利地吃到水果呢？马冠生教授建议，为了让家里的孩子多吃点水果，家长可以把水果处理成方便食用的状态，比如削了皮切成小块，放在孩子容易看到、容易拿到的地方，保证孩子随时随地能吃到水果 。对于老年人来说，尽量选择一些比相对来说软的、比较容易咀嚼的水果 。同时，还应保证水果种类的多样化 。
蔬果摄入不足易缺维C
蔬菜和水果是维生素C的主要食物来源，如果蔬菜和水果摄入不足，身体很可能会缺维生素C 。而维生素C在我们体内发挥着很重要的生理作用，对我们的健康有很多益处 。
马冠生教授介绍，维生素C是人体必需的营养素，它在体内参与胶原蛋白的合成、胆固醇的代谢等；它有抗氧化的作用，且有助于提升身体的免疫力；维生素C还有“解毒”作用，包括铅、汞等重金属等毒物 。此外，已经有研究表明维生素C可以调节情绪，可以用来缓解工作以及学习带来的压力 。
从这个角度来说，我们一定要摄入充足的维生素C 。然而，实际上并不太乐观 。以儿童青少年为例，《2016年-2017年中国12-17岁儿童青少年膳食微量营养素摄入状况》研究显示：12-17岁儿童青少年维生素C低于推荐值60%的比例为62.6% 。
“对于儿童青少年来说，应该养成健康的饮食行为，通过各种各样的食物包括蔬菜和水果来均衡地获得营养，从而让他受益一生 。”马冠生教授说 。
补维生素C要选对蔬菜和水果
怎样补充维生素C效果更好呢？吃新鲜的蔬菜和水果！
《中国居民膳食指南（2022）》显示，维生素C含量最高的蔬菜前十位（每100克可食部）从高到低分别为：柿子椒（130毫克/100克）、芥蓝（76毫克/100克）、豌豆苗（67毫克/100克）、油菜薹（65毫克/100克）、辣椒（青、尖，62毫克/100克）、菜花（花椰菜，61毫克/100克）、苦瓜（凉瓜，56毫克/100克）、红薯叶（56毫克/100克）、萝卜缨（小萝卜，51毫克/100克）、西蓝花（绿菜花，51毫克/100克） 。
文章插图
奇异果——水果中的“开心果” 。
与蔬菜相比，通过吃水果补充维生素C有一定的优势 。马冠生教授认为，水果无需烹调，不会造成维生素C的流失，是快速补充维生素C的良好选择 。马冠生教授分享说，在常见的水果中，奇异果中的维生素C的含量比较高的，每100克奇异果中含有维生素C约60多毫克 。所以每天吃1~2个奇异果，基本上就能满足成年人身体对维生素C一天100 毫克的需要量 。
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