1、坐姿划船：
（1）起始姿势：坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈 。
（2）动作要领：背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引，肩胛骨向脊柱靠拢，紧收背部肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展背部肌肉，然后再继续进行！
（3）注意要点：上拉时要想着让主要力量来自背部肌肉的收缩，而不是靠摇晃身体 。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，以保持平衡 。
2、引体向上：
（1）两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直 。
（2）用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩 。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做 。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉 。身体上拉时吸气，下垂时呼气 。
3、哑铃背飞鸟
（1）哑铃俯身飞鸟动作：双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲 。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃 。
【新手练菱形肌方法】（2）意念集中，注意后背发力（肩胛骨回收），保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平 。夹紧肩胛骨做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回 。
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