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大家好，我是悠米爱健身 。
现在很多人都有了健身意识，一部分人下班后会涌入健身房锻炼，还有一部分人会选择在家锻炼 。
由于家里的环境受限，没有健身房那样的空间和器械，因此正常会做一些徒手动作 。
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其中俯卧撑，它成为了居家健身最受欢迎的动作之一 。
有人可以坚持每天训练，也有人一次能做80-100个俯卧撑。多数人的目光都聚集在俯卧撑数量上，往往忽视了动作质量 。
那么问题来了：俯卧撑怎么做才算标准动作呢？
1.双手间距
俯卧撑属于复合动作，它需要肩部、手臂与胸肌协同发力完成训练 。想要调动这三个部位同时参与，就需要选择略比肩宽的双手间距 。
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略比肩宽的双手间距
以60CM的瑜伽垫为参照物，双手位于瑜伽垫两端边缘位置，大拇指与肩部内侧接近对齐，同时双手指尖朝向正前方 。从前侧看，两侧手臂呈现斜向直线 。
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大于肩宽的双手间距
如果双手位于瑜伽垫之外，双手间距过宽，此时对肩部压力较大，容易产生肩部酸痛感 。
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与肩同宽的双手间距
如果双手与肩部完全对齐，两侧手臂呈现竖直姿势，此时上臂会紧贴身体两侧，容易造成手臂提前力竭 。
双手间距不能过宽或者太窄，用瑜伽垫找到最合适的角度，这样训练更加安全 。
2.背部姿势
在做俯卧撑时，如果按照正常的脊柱曲线训练，这样对下背部压力较大，因此需要保持背部中立位 。
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背部中立位姿势
除了稳定上背部之外，还需要收紧核心肌群，两侧臀部向内收紧，呈现出骨盆后倾的体态，此时整个背部才能呈现一条直线，训练后不会产生腰部酸痛感 。
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错误动作：榻腰
如果训练中出现了明显的下背部弯曲，腹部或者双腿先着地，说明核心力量不足 。
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错误动作：臀部过度上抬
如果训练中出现了臀部上抬过高的现象，每次训练看似很轻松，实际并没有收紧核心 。
俯卧撑当中的背部姿势非常关键，只要下背部弯曲幅度过大或者臀部上抬过高，都要加强核心训练 。
3.双脚间距
很多人在日常训练中，双脚都是分开的，有些人甚至比双手间距还要宽 。
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双脚并拢的俯卧撑
因为本来俯卧撑只有两只手和一对合拢的双脚支撑，正常是3个支撑点 。
如果将双脚分开，这样就与双手一样，共同组成了对称的4个支撑点 。
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双脚分开的俯卧撑
当你采用4个支撑点后，俯卧撑数量变多了，但是训练难度降低了，尽管也能练到肌肉，却减少了核心肌群的受力，缺少了提升整体力量的效果 。
在俯卧撑训练时，必须要做到双腿伸直、双脚并拢，同时脚尖朝下 。
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