俯卧撑的正确做法次数俯卧撑的正确做法

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俯卧撑的正确姿势是：俯身双手撑地，间距与肩同宽或略宽于肩；保持肩，肘和手腕在同一垂直线上；收紧腹部、挺直后背，腿、臀、背和头成一直线，不能塌腰拱背和翘臀；上臂与身体约成45度夹角；动作过程全身挺直，平起平落。

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一.俯卧撑的具体动作
准备姿势：
俯身，双手撑地伸直臂，间距与肩同宽或略宽于肩；双脚伸直，两腿并行，并与上身呈直线；以脚尖支撑地；收紧腰腹，头略抬、看向前下，做好启动准备。

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动作过程：
1.屈肘弯曲手臂，缓慢下降放低身体，腿和上半身一起落下。

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2.下落至让胸部尽量触地，并略作停顿。

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3.以双肘向两侧分开，收紧腰腹，用力撑起推伸手臂，抬升身体，过程保持身体平直。

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4.手臂完全伸直，感受胸肌、三角肌前束和肱三头肌发力收缩，并略作停顿。

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5.重复以上动作步骤，可多次重复进行。
【俯卧撑的正确做法次数俯卧撑的正确做法】

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动作重点：全身挺直，平起平落。
二.俯卧撑的主要变式动作

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俯卧撑是徒手自重动作，抗阻力重量约是全身体重的50~70%，为中高强度的力量锻炼，若要进一步提升俯卧撑的训练水平，还可以变式动作来做俯卧撑，这是在常规俯卧撑的体式上演变的。使压力加大，能强化胸大肌、三角肌及肱三头肌。以下是俯卧撑的主要变式动作：
1.前倾式俯卧撑
这个变式是呈头低脚高的姿势，做前倾式俯卧撑动作。这个抬高脚位的体式提升了对上肢的压力，能增强对胸大肌和肱三头肌的刺激，特别是侧重于上胸肌的锻炼；同时对腹横机及核心力量也有锻炼作用。