初学者如何合理练习哑铃
1.主要哑铃锻炼方法：渐进式超负荷锻炼法、多组锻炼法、迷惑性和不可预测性锻炼法、孤立性锻炼法 。
2.中级哑铃练习方法：优先训练法、金字塔法、分段练习法、大块拥挤法、超级组法、复合组法、综合练习法、周期法和静力应力法 。
3.高级哑铃锻炼方法：" "欺骗"规则，三和弦规则，巨大组合规则，早期疲劳规则，休息-停止规则和峰值收缩规则 。
哑铃锻炼法是用哑铃器械完成的一套健身方法 。
可以达到瘦身、瘦身、塑形的目的 。哑铃的锻炼方法在不同的阶段和目的是不同的 。
扩展数据：1 。瘦子适合用哑铃练习，重量大，次数少 。一般每组8-12RM动作效果最好 。
2.肥胖者减脂适合体重小、次数多的哑铃练习 。一般每组移动50RM以上效果最佳 。
3.出于造型的目的，适合用中等重量的哑铃练习 。一般每组移动25-30RM，效果最好 。
RM: rm指的是相对重量，8rm指的是你最多能连续完成8次的重量，或者你能连续完成8次的最大重量 。
前提是行动规范，不借权作弊 。
一般来说，最大力量增加用1-5rm，增肌用6-12rm，减脂用15-20rm，每组都筋疲力尽 。
初学者如何练好哑铃？
在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续完成的最高重复次数 。
例如，如果练习者只能连续举起一个重物五次，那么这个重物就是5RM 。
初学者可以将哑铃的重量调整到8-12RM，每组可以做8-12个左右 。
每组休息时间不得超过一分钟，每一个动作休息时间不得超过两分钟 。
做以下运动前先热身10分钟，就可以小跑了 。
胸：哑铃卧推4组哑铃飞鸟4组俯卧撑4组(数量20至30个)肱二头肌：哑铃单臂弯曲6组弯曲6组腿部：深蹲6组箭头蹲4组抬脚跟6组三头肌：哑铃弯曲臂弯曲4组窄俯卧撑4组哑铃颈部后臂弯曲4组背部：宽窄引体向上4组各4组(尽量做到10个以上)哑铃划船4组肩部：
每组休息时间为20秒至30秒 。
腹肌每周训练3次左右 。
第一天锻炼胸肌和二头肌，第二天锻炼腿部和三头肌，第三天锻炼背部和肩部，第四天休息 。
练习四天一个周期 。
新手练哑铃，该怎么练好？多少kg的合适？
在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续完成的最高重复次数 。
例如，如果练习者只能连续举起一个重物五次，那么这个重物就是5RM 。
研究表明，1-5RM负荷训练可以使肌肉变粗，力量和速度得到发展 。6-10RM负荷训练可使肌肉更粗、力量更快，但耐力增长不明显 。10-15RM负荷训练没有明显的肌纤维增厚，但其力量、速度和耐力都有所提高 。30RM负荷训练增加了肌肉毛细血管，提高了耐力，但力量和速度没有明显提高 。
因此，5-10RM的负荷重量适合健美训练，以增加肌肉体积 。
以下是哑铃如何锻炼身体各个部位：单独用哑铃训练(主要是以下训练动作：胸2背3 >肩4 >肱3 5 >肱2 6 >腿): 1 。胸部1 。平卧推：主要训练胸大肌和胸沟的粗细 。
动作：将两个哑铃背在凳子上，将哑铃放在肩膀上，手掌朝上，将哑铃向上推，直到双臂伸直，停一会儿，然后慢慢恢复 。
建议上下运动呈弧形，使胸大肌充分收缩，完全伸展 。
2.向上斜推：主要训练胸肌 。
动作：动作要领与平卧推相同，不同的是将大便面调至30 ~ 40度倾斜，靠在上面完成 。
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