3.卧鸟：主要练胸中槽 。
动作：仰卧在凳子上，手握哑铃，掌心相对，手臂自然伸直在胸前上方，手臂微屈弯曲手肘，将哑铃呈弧形降低到两侧最低点 。胸肌完全伸展，因此
4.仰卧直臂上拉：扩胸练习胸大肌和前锯肌的最佳动作 。
动作：仰卧在横凳上，双脚着地，双手将哑铃的一端举过胸前，以肩为轴慢慢将哑铃放(下)在脑后(感受胸肌和胸部的拉伸)，达到极限后再举起哑铃恢复 。
注意：为防止损坏，下降过程不应太快 。
第二，肩膀1 。推荐：主要练习三角肌前束、中束、后束 。
动作：坐姿，将哑铃举在体侧，两肘伸直，手掌向前，将哑铃推至一个弧线的最高点，停一会儿，慢慢控制哑铃按原路线(弧线)恢复 。
小贴士：你也可以站着做，双臂同时，或者一只手臂旋转 。
2.侧提：主要练习三角肌中束 。
动作：双手握住哑铃挂在腿前，身体微微前倾，手肘微微弯曲，将哑铃举至肩高，使三角肌处于“峰缩”位置，然后停一会儿，再慢慢恢复对肩部肌肉的控制 。
也可以单臂完成，双臂旋转 。
3.弯腰平举：主要练习三角肌后束 。
动作：双手掌心相对握住哑铃，弯腰屈膝，保持身体稳定，双臂向两侧抬起，然后控制缓慢恢复 。
4.耸肩：主要练斜方肌 。
动作：两个手持哑铃挂在身体侧面，膝盖微微弯曲，上半身微微前倾，肩膀充分抬起，尽量用肩峰触碰耳垂，停一会儿，然后慢慢控制和恢复 。
3.后退1 。屈臂划船：主要训练背阔肌 。
动作：弯腰，膝盖微微弯曲，双手握住哑铃，挂在身体前下方 。利用背阔肌的收缩力将哑铃举至肘部和肩部高于或略高于肩部的位置，然后停一会儿，再利用背阔肌的张力控制哑铃慢慢恢复 。
注意：划船时背阔肌主要是收缩和拉伸，上半身不宜抬高，以免借力 。
2.单臂弯腰划：主要练习侧背和下背 。
动作：握住哑铃，手掌向内，另一只手握住同腿膝盖上的固定物，稳定身体 。
将哑铃举至腰部位置(背部肌肉充分收缩)，停一会儿，然后缓慢可控地恢复(背部肌肉充分拉伸)，换一边到另一边 。
3.直腿拉：主要练习下背部、臀大肌、股二头肌 。
【初学者哑铃锻炼方法，哑铃的玩法】
动作：双手握住哑铃挂在身前，双脚自然张开，与肩同宽，双腿伸直，腰背挺直，向前弯腰，抬头向上看，直到上半身与地面大致平行 。
然后，下背部肌肉收缩，强行恢复上半身 。
注意：为了保持张力，哑铃向前弯曲时不应接触地面 。
不要动作太快 。
第四，肱二头肌1 。交替弯曲：主要练习肱二头肌和分离肱二头肌 。
动作：坐着(或站着)，双手握住哑铃，侧挂，掌心相对，手肘靠在身体两侧 。
以肘关节为支点，向上弯曲，同时前臂向外旋转，手掌向上翻，提至最高点收紧肱二头肌，暂停，然后控制复位 。
轮流 。
2.意念弯曲：主要练习肱二头肌峰值 。
动作：站立，上半身自然向前弯曲，手持哑铃垂于身前，上臂靠在同侧的膝盖或腿上 。
将另一只手放在同侧的膝盖或腿上，以稳定身体 。
握住哑铃的手臂向上弯曲到最高点，使肱二头肌收缩到极限，然后慢慢恢复 。
3.侧弯：主要训练肱、前臂肌肉 。
动作：坐姿(或站姿)，双手持哑铃垂于身体侧面，掌心相对，上臂紧贴身体侧面，以肘关节为支点，向上弯曲至最高点，稍停片刻，然后慢慢恢复 。
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