1、伸展半桥式
这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你的身体正面，锻炼肩部 ， 提升臀部 。动作步骤：从单腿下犬式开始，慢慢地放下右腿，同时伸直你的右臂，将你的身体翻转180°，面部朝上 。再调整双腿，让他们保持平行且距离稍微宽于胯部，双腿用力支撑，尽力使得臀部抬高 ， 两双手尽力伸展到远处 。坚持这个动作，深呼吸五下，这个期间眼神注视伸出的手臂或者屋顶 。
2、冲刺式
对于跑步的人来说，这个姿势已经是熟悉的不能再熟悉的姿势了 。但是尽管这个动作看上去很是眼熟，不过瑜伽和跑步还是有很大区别的，这个动作也并非你跑步时的预备动作 ， 而且这个动作还能有效塑造大腿的线条 。
操作步骤：从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿直到右腿到双手之间，就像一个要作战的战士一样 ， 弯下身体，右手手臂穿过弯曲的膝盖，双手抱住右脚脚踝，保持中心 ， 坚持住这个姿势，如果这对大腿内侧实在负担过于沉重 ， 你可以量一只手或者双手一起支撑于地板之上 。保持住这个姿势深呼吸五次 ， 然后双手放松支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式的瑜伽动作放松以后再进行左边的动作 。
3、侧开蜥蜴式
我们平时做运动的时候很难锻炼到胯部，所以胯部的肉相较于其他部位来说就比较多 。但是这个动作就很容易地帮我们锻炼到平时无法锻炼到的胯部，还能对身体进行拉伸，让韧带变得柔韧 。操作步骤：从上面提到的冲刺式姿势开始，双手放回到地面上，保持右腿的位置 ， 让它处于上个姿势所处的位置，慢慢地将右膝盖向右移动，直到韧带达到了无法忍受的疼痛程度，双臂伸直 ， 紧紧夹在胸部的两侧，就像上犬式那样提高身体的伸展程度 。做这个动作的时候眼睛要注视下方，随时向地面看 ， 深呼吸五下即可 。
4、单腿坐前折叠
【60岁如何练瑜伽】这个动作可以拉伸筋骨，打开肩部和胸部，对于平时圆肩驼背的人很是受用 。操作步骤：放开握住的左腿 ， 两手用来支撑地板，慢慢地弯曲右侧的膝盖 ， 放低臀部，然后把左腿向前方伸展 ， 直到伸展成为一个坐下的姿势 。身体向前倾，右手绕过右侧胫骨，双手后背，右手用力地撑在胫骨部位使身体更加向前，像做座位体前屈运动一样，尽量的用身体去压迫大腿，深呼吸五下使大腿感受到疼痛的拉伸即可 。
