高位下拉，生活中也有不少人是第一次接触到这个动作，所以不知道具体步骤 。高位下拉新手怎么练?练完怎么拉伸?
【高位下拉新手怎么练 练完怎么拉伸】高位下拉新手怎么练：
今天来和大家说说怎样把背练好的黄金动作，坐姿高位下拉 。视频中使用的是固定器械的高位下拉 ， 如果没有固定器械，当然你也可用绳索高位下拉 。固定器械好处适合新手，轨迹固定，更容易找到发力感 。而绳索的则对其他肌群和核心控制能力要求更高 。背部的肌肉会有很多，包括斜方?。庑渭 。忱 。?大圆?。辜?nbsp;， 而背阔肌则是让背大，厚的最主要的肌群 。
首先，我们要了解背阔肌的主要功能 ， 主要有伸展，内收，水平外展和内旋 。由于新手可能背阔肌力量及感觉不足 ， 非常容易用手臂去拉，而并非用背阔肌往下收 。所以，在运动前先激活你的背部肌肉 ， 是非常重要的 。同时想象在做训练时，手臂只是搭在机器上 ， 做一个静力传递的作用，并不要主动优先发力 。
建议新手可以从单侧开始找感觉，重量不宜太大 ， 找到背阔肌的感觉是非常重要的 。你可以试试看，在站立的状态下，手臂在身边竖直举起来，肘关节弯曲 ， 用背同侧的肌肉把手臂收回来，而并非手臂用力向下放 。如果能找到这个感觉，恭喜你 ， 这就是你的背阔肌 。
高位下拉练完怎么拉伸：
1、两脚并拢，距支撑面一米站立，髋关节与肩同高，两倍伸至头上 。保持两臂和两腿伸直 ， 屈髋，背展平，两手抓住支撑面 。呼气 ， 在支撑面上向下推，形成背弓 。
备注：向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱 。
2、距墙一臂远坐在地上，两膝分开 。举起两臂，肘关节伸直，身体前倾，两掌放墙上 ， 分开同肩宽，手指尖向上 。呼气，推压墙面，胸部打开，成背弓 。同伴两手放在你两肩胛骨上部，轻轻向下向侧推 。
好了，关于高位下拉怎么练及拉伸的介绍就到这里，小伙伴们都明白了吧 。
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