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果糖是什么糖,关于果糖的六个知识点）

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【果糖是什么糖,关于果糖的六个知识点）】
营养行动
很多胃肠功能较弱的人都有这样的体会：吃水果多了之后 ， 肚子不舒服 ， 非常容易拉肚子 ， 甚至会导致急性肠道炎症发作 。除了水果中膳食纤维促进肠道过度运动的原因之外 ， 很可能还与果糖摄入过量会导致肠道炎症反应有关 。而肠道屏障受损和消化吸收功能下降 ， 又与肠道菌群紊乱纠缠在一起 ， 导致人体变得虚弱 ， 并对多种食物发生不耐受反应 。
大量果糖还造成肝脏脂肪沉积 ， 出现脂肪肝 ， 同时还产生代谢紊乱 ， 降低胰岛素敏感性 ， 增加糖尿病风险 。过度摄入果糖也会造成内源性嘌呤增加（提示身体分解代谢加强） ， 尿酸升高 ， 增加痛风危险 。这些都是此前确认的研究结果了 。总之 ， 大量果糖是有害健康的 ， 这一点千真万确 。
那么 ， 为什么此前大家都说水果很有益于健康呢？那就要跟大家科普六个知识点了 。
知识点1：果糖是指“水果中的糖”吗？
水果中的糖由三部分构成：葡萄糖、果糖和蔗糖 ， 果糖只是其中之一 。果糖的英文叫fructose ， 它不是“水果中的糖”这个含糊概念 ， 而是一种结构确定的单糖 ， 一种和葡萄糖、蔗糖、麦芽糖不一样的糖 。
知识点2：哪些水果的糖分里果糖比例高？
有些水果是蔗糖比例大一些 ， 比如枣、桃子；有些水果是葡萄糖和果糖的比例大一些 ， 比如西瓜和葡萄 。一般来说 ， 水果中葡萄糖和果糖的量是基本相当的 。
果糖给人以清新爽口的甜味 ， 而且具有低温变甜的特性 。而蔗糖就没有这种特性 ， 什么温度下甜度都差不多 。凡是冰一下感觉更甜的水果 ， 以及吃起来特别清甜的水果 ， 几乎都是果糖比例较高的水果 。
知识点3：吃白糖和蜂蜜 ， 也会增加身体中的果糖
从植物代谢角度来说 ， 光合作用先合成葡萄糖 ， 然后葡萄糖可以异构成为果糖 。一分子葡萄糖和一分子果糖结合产生一分子蔗糖 ， 就是日常吃的白糖 ， 而一分子蔗糖在肠道中被蔗糖酶水解之后 ， 又会产生一分子葡萄糖和一分子果糖 。
日常家里吃的食糖 ， 包括绵白糖、白砂糖、赤砂糖、冰糖、红糖等等 ， 主要成分都是蔗糖 。所以 ， 加糖甜食在肠道中消化吸收之后 ， 既带来葡萄糖 ， 也带来果糖 。
蜂蜜中也有蔗糖、果糖和葡萄糖三种糖 。一般来说 ， 越容易结晶沉淀的蜂蜜 ， 里面葡萄糖所占比例越大；冬天越不容易结晶沉淀的蜂蜜 ， 果糖所占比例越大 。这是因为果糖的溶解性最高 ， 蔗糖次之 ， 葡萄糖最低 。
知识点4：“工业化生产的果糖”是怎么来的？
在现代淀粉糖工业当中 ， 先加工玉米 ， 提取淀粉；再用玉米淀粉水解出葡萄糖 ， 再用葡萄糖果糖异构酶把葡萄糖部分变成果糖 ， 得到高果葡糖浆 。工业化制作的果葡糖浆 ， 果糖比例最高可以达到90% 。
果葡糖浆味道清甜 ， 冰镇之后更爽口 ， 所以可乐雪碧等各种甜饮料里都以它为主要甜味来源 。很多甜品店里也用它来配制饮品 。所以 ， 在喜欢喝甜饮料的人群当中 ， 甜饮料才是果糖的最大来源 。
一瓶500毫升的甜饮料就会有50克左右的添加糖（蔗糖或果葡糖浆） 。按一半果糖来算 ， 就有约25克的果糖了 。所以 ， 喝甜饮料必然会让身体得到过多的糖 ， 而且会得到相当多的果糖 。
喝饮料所获得的果糖 ， 喝酸奶时获得的少量糖 ， 做菜时放的少量糖 ， 再加上正常吃水果时所得到的果糖 ， 加起来的果糖摄入量就难免过量 。
知识点5：水果里到底有多少糖？
传统说某种水果糖分少 ， 其实未必准确 。因为食物成分表中的数据都是很久以前的测定结果 ， 也没有涵盖所有的水果新品种 ， 往往并不能代表市场上水果的糖含量 。有些水果天然高糖 。比如甜葡萄的糖含量可达16%~20% ， 其中有40%~50%的果糖 。按此计算 ， 吃500克18%含糖量的葡萄 ， 可得到90克糖 ， 其中有36~45克果糖 。
还有国人爱吃的热带水果 ， 糖分也很可观 。看看泰国学者测定的本地水果糖含量吧：山竹17.5% ， 红毛丹18.5% ， 芒果13.9% ， 荔枝17.9% ， 菠萝蜜19.2% ， 番荔枝17.2% 。
但是 ， 那些原本糖分不那么高的水果 ， 现在也逐渐被高糖品种所替代 ， 所以从水果中摄入的糖分越来越高 。冰糖橙、砂糖橙、冰糖心苹果等 ， 无不以“糖多味甜”为卖点 。由于果糖口感清甜可口 ， 所以果糖含量高的水果品种也会更受欢迎 ， 这就使得从水果中吃进来的果糖也越来越多 。
比如说 ， 我们去年的研究测定发现 ， 某种富士苹果中 ， 含有8.3%的果糖和6.7%的葡萄糖 。按这样的含糖量 ， 苹果可真不能叫做低糖水果 。说到这里 ， 大家一定已经理解了：少量吃水果有益 ， 不等于大量吃水果有益 。大量吃水果 ， 或者任性喝果汁 ， 一样会导致果糖过量！
知识点6：多吃果糖有害 ， 少吃会不会有害呢？
少量果糖摄入可能是有益健康的 ， 比如对肝脏的葡萄糖代谢有益 。配合淀粉类食物 ， 在不增加碳水化合物总量前提下少量摄入果糖 ， 可帮助降低糖化血红蛋白水平 。但大量摄入就适得其反了 。
有研究提示 ， 就预防糖尿病来说 ， 过多或过少的水果都不好 ， 两三百克是合适的数量 。
几个方法减少果糖的危害
1.避免喝任何甜饮料 。
2.日常家庭膳食中少加糖 ， 喝粥、喝汤尽量不放糖 ， 包括蜂蜜也要严格限量 。
3.选择含糖量较低的酸奶等食物 。
4.水果的数量每天200~350克就好（去皮去核量） ， 不要经常吃到1斤以上 。
5.吃水果时不要过度迷恋浓烈的甜味 ， 对甜度高的水果 ， 应当酌情减量 。
6.不要大量喝果汁 ， 哪怕是100%的果汁 。自己榨的果汁也一样 。
7.水果可以用来替代甜食 ， 或替代部分凉菜 ， 在用餐时少量食用 ， 这样既能避免过量 ， 又能发挥少量果糖对葡萄糖代谢的促进作用 。
8.不要因为果糖血糖代谢低 ， 就购买市面上的家用果糖产品 。
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