1、跑步前准备：跑步之前 ， 找一个空地 ， 活动一下腕部关节 ， 肩膀 ， 大腿和脚 ， 拉拉筋 ， 热热身 。
【跑步变速的方法】2、慢跑两分钟：起步以较慢的速度慢跑两分钟 ， 这两分钟主要用来热身 ， 活动跑步运用的各部关节 ， 调节呼吸 ， 唤醒跑步状态 。
3、快跑三分钟：当慢跑热身完毕之后 ， 开始加快跑步杰作 ， 步频提高 ， 步伐加大器 ， 身体重心提高 ， 调节好呼吸 ， 适应跑步的节奏 。
4、慢跑两分钟：快跑三分钟之后 ， 身体会有一点疲惫 ， 这时候恢复到慢跑状态 ， 调节呼吸和步伐 ， 让自己慢下来 ， 但是不要停下来 ， 慢跑一会儿之后 ， 会发现呼吸慢慢平稳 。
5、快慢跑循环两次：再次循环快跑三分钟 ， 慢跑两分钟 ， 循环两次 ， 通过间歇训练 ， 来训练身体达到极点的程度 ， 经过一段时间训练是 ， 身体会慢慢适应这个状态 。
6、冲刺150米：经过变速快慢跑循环之后 ， 进入冲刺跑阶段 ， 不用保留任何体力 ， 尽力全速跑完150米 ， 用尽全力 。
7、慢走四百米：经过冲刺之后 ， 身体全部体力已经精疲力尽 ， 这时候感觉会很累 但是不要停下来 ， 因为运动完马上休息对身体不好 ， 开始慢走四百米 ， 恢复体力 ， 调节呼吸 。
8、准备结束：跑走恢复体力之后 ， 找一个空地 ， 伸展一下四肢 ， 拉拉筋 ， 按摩一下小腿 ， 活动各部关节 ， 捶捶腿部肌肉 ， 让肌肉不会酸痛 ， 回去之后 ， 可以泡泡脚 。
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