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练三头肌最有效的动作，新手练三头肌最有效的动作

经验分享小常识

1、哑铃地板卧推
双手各持一只哑铃 ， 躺在地板上 ， 膝盖弯曲 ， 脚撑地面以保持平衡 。向上伸直手臂 ， 将哑铃上推到胸部上方 ， 掌心相对 。这是动作的起始位置 。
肘部内收 ， 慢慢将哑铃向下降 ， 同时吸气 ， 直至上臂接触地面 ， 肘部贴着躯干 。
然后快速向上伸直手臂 ， 将哑铃上推到胸部上方 ， 同时呼气 。在顶端稍适停留 ， 感受胸部和肱三头肌收缩的感觉 。
2、窄握哑铃卧推
将一只哑铃立放在平板凳上的一侧 ， 用肩部躺在凳子中间 ， 身体与凳子交叉呈十字形状 。双腿弯曲 ， 双脚落在地面支撑身体 ， 臀部略低于凳子高度 。双手撑住哑铃一边的铁块 ， 将其置于胸部上方 ， 手臂自然伸直 。这是动作的起始位置 。
手臂弯曲 ， 慢慢将哑铃降到胸口位置 ， 同时吸气 。
然后快速向上伸直手臂 ， 将哑铃向胸部上方推起 ， 同时呼气 。在顶端稍适停留 ， 感受肱三头肌的收缩 。
3、窄握杠铃卧推
躺在平板凳上 。窄握杠铃将其从杠铃架上推出 ， 使其悬空在你身体上 ， 双臂锁定 。这是动作的起始位置 。
吸气 ， 慢慢地降低杠铃 ， 直到你感觉到了杠铃碰触到中胸处 。提示：确保你的动作不是常规卧推 ， 你需要始终将肘部贴近身体以此最大限度地保证肱三头肌的参与 。
停顿一秒后 ， 收缩肱三头肌将杠铃推回到起始位置 。在肱三头肌收缩位置时 ， 手臂锁定 ， 停顿一秒 ， 然后再开始慢慢下降 。提示：放下杠铃所需的时间至少是推上去的两倍 。
当你完成时 ， 将杠铃置于杠铃架上 。
4、上斜窄距俯卧撑
面朝半身高的史密斯机杠铃或者稳定的台子站立 ， 双手正握在杠铃杆上或者撑在台子边缘 ， 距离比肩略窄 。身体挺直 ， 腹部收紧 ， 脚尖着地 ， 手臂伸直 。这是动作的起始位置 。
保持身体挺直 ， 慢慢弯曲手臂使身体降低 ， 同时吸气 。直至胸部靠近杆子 。
快速伸直手臂 ， 将身体撑回起始位置 ， 同时呼气 。在顶端稍适停留 ， 再进行下一次动作 。
5、上斜杠铃臂屈伸
坐在角度为45-75度之间的的上斜凳上 ， 双手持一个曲杆杠铃 ， 握距比肩略窄 。双臂伸直 ， 将杠铃举到头上方位置 ， 掌心向前 。这是动作的起始位置 。
保持上臂固定 ， 屈肘将杠铃以半圆形轨迹降到头后 ， 同时吸气 。直到前臂触碰到肱二头肌 。
【练三头肌最有效的动作，新手练三头肌最有效的动作】然后收缩肱三头肌 ， 将杠铃推回起始位置 ， 同时呼气 。在顶端稍适停留后 ， 开始下一次动作 。

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