文章目录
- 方法1管理当下的恐惧
- 1评估情况 。
- 2呼吸 。
- 3写下令你害怕的事 。
- 4告诉他人 。
- 方法2从长远角度克服恐惧
- 1了解恐惧 。
- 2改变思维 。
- 3面对可怕事物时 。学习抽离情绪反应 。
- 4不要逃避让你害怕的事 。
- 5寻求专业帮助 。
- 注意事项
- 警告
方法1管理当下的恐惧
1评估情况 。
如果你害怕的是手臂上的痣是否会癌变 。或小偷是否正偷偷潜入家中之类的事 。请评估情况 。看看这纯粹是焦虑作祟 。还是真有值得关注的事正在发生 。
如果这是真的 。你可采取行动 。比如预约医生检查手臂上的痣 。若真有人闯入你家 。那就打电话报警 。
若你太害怕 。以致无法确定真假 。可与他人讨论（家人、信赖的朋友、邻居甚至是热线电话） 。
2呼吸 。
当你感到害怕且无法正确思考时 。很容易开始换气过度 。从而提高恐惧感 。进行完整的深呼吸 。放松身体 。呼吸时 。从肩膀开始慢慢往下放松直到双脚的每一个肌肉 。
呼吸不仅让你冷静 。也确保身体获取充足的氧气 。集中于呼吸及放松身体使你无法专注去想害怕的事 。
我们会感到害怕 。是因为下丘脑（控制战斗或逃跑的反应）刺激了交感神经系统 。使我们变得紧张 。它也使肾上腺皮质系统分泌大量荷尔蒙到身体 。所以即使我们只是害怕去参加派对 。或害怕与一群陌生人会面 。下丘脑仍会把这理解为战斗或逃跑的状况 。
所以请呼吸 。让下丘脑冷静下来 。
3写下令你害怕的事 。
在你感到害怕的那一刻 。取出纸笔写下所有害怕的事 。此练习帮助你把恐惧带到意识层面 。承认恐惧的存在将使你更容易放开它们 。
许多看似可怕的事可追溯到人类最基本的恐惧 。比如害怕死亡（痣癌变的可能性） 。或是害怕没人喜欢你（参加派对及与陌生人会面） 。
承认这些情绪的存在虽然无法使它们神奇地消失 。但能帮助你更好地表达恐惧 。
4告诉他人 。
如果你正感到害怕 。可打电话把此事告诉他人 。确保你联络的是可信赖的家人、朋友 。你甚至可拨打帮助焦虑人士的热线电话 。
和他人聊天只是单纯地帮助你建立联系 。但朋友能帮助平息你的恐惧感 。
1了解恐惧 。
恐惧是习得性行为 。没有人天生喜欢被吓坏 。经历过的事让我们形成害怕的条件反射 。并受大脑杏仁核控制 。焦虑与恐惧反应有关联 。并触发后者 。焦虑会引发神经系统 。从而触发恐惧反应 。
引发恐惧的事件在大脑创建特定路径 。遵循这些路径意味着我们将陷入特定的思考和行为模式 。
当然这也表示我们可以摒弃恐惧 。你需要重建大脑的条件反射 。避免被特定事情触发 。或对害怕的事做出不同的反应 。
2改变思维 。
我们之所以感到害怕 。是因为大脑创建并使用了特定路径 。想要停止害怕 。基本上你需要重新连接大脑路径 。多亏了神经的可塑性 。这其实不像听起来的那样难 。
神经可塑性涉及记忆处理 。以及我们的学习方式 。通过练习“脱敏” 。人可改变使他们做出害怕反应及感到恐惧的大脑路径 。“脱敏”主要是在受控制的环境下 。以循序渐进的方法接触所害怕的事 。
面对害怕的物体刺激和环境时 。你会做出情绪反应 。请把这些一一记录下来 。比如说 。如果你害怕蜘蛛 。那么物体刺激就是蜘蛛出现 。情绪反应是恐惧、害怕 。取决于你的反应 。这些情绪可提升至惊恐的程度 。把它们记录下来 。有助你在看见蜘蛛时抽离情绪 。而不是感到害怕 。
3面对可怕事物时 。学习抽离情绪反应 。
抽离情绪意味着你从旁观的角度做出反应 。而非直接做出情绪反应 。你需要练习抽离情绪 。它帮助标出你的思考模式 。使你了解害怕的事是如何让自己做出情绪反应 。
承认你正面对可怕的事 。而且你可选择做出情绪反应（反而触发更多恐惧与焦虑） 。或抽离情绪反应 。
找一些特定的词句默念 。借以指引自己 。选择两个句子作为默念的词句 。把它们写下来 。以方便随身携带 。当你开始产生情绪反应时 。反复对自己念出这些句子 。借以绕过该反应 。比如 。“事情不像我认为的那样糟糕”或是“既然无法控制结果 。那就放下恐惧 。相信事情会好起来 。”
做一些能使身体舒适的事 。如果可以 。可喝一杯茶 。让自己全心全意感受那杯茶 。例如它的温暖、杯里冒出的蒸汽及味道 。专注于让身体舒适的事是一种正念形式 。意味着你活在当下 。而当下与恐惧正好相反 。
4不要逃避让你害怕的事 。
避开害怕的事将增加你对它们的恐惧程度 。妨碍身体习惯它们 。以致无法减轻恐惧 。
从小处着手 。慢慢努力面对害怕的事 。例如若你害怕蜘蛛 。先从面对屋里的小蜘蛛开始 。然后才慢慢应付较大的蜘蛛 。
如果你恐高 。尝试在装有安全措施的高处行走 。而不是直接去跳伞 。
记住：你越逃避某些事情 。就会越害怕 。恐惧会令你更加不知所措 。我们无法避免不感到害怕 。因为这是人类生理反应的一部分 。但面对害怕的事物时 。我们能改变自己做出的反应 。事情并非想象中的那么可怕 。
5寻求专业帮助 。
有时候你无法自己停止感到害怕 。这种状况通常是恐慌症、焦虑症、创伤后精神紧张性障碍 。或者是强迫性神经官能症 。寻求专业帮助是应对焦虑与恐惧的好方法 。
药物也有帮助 。但药物仅可作为克服恐惧计划中的一小部分 。作为计划的另一部分 。你将需要接受辅导以重新训练大脑 。
- 冷静 。想一想快乐的地方 。告诉自己“我不怕” 。
临睡前可将带给你安慰的东西放在身边 。
绘画可帮助一些人从恐惧中回到现实 。你可用钢笔或电子平板电脑作画 。甚至是做拼贴 。或许你可写诗或短篇故事（确保是轻松愉快的故事 。而非恐怖故事） 。做一些创造性活动可帮助停止害怕的感觉 。
事情并不总像看上去的那样糟 。大脑可能会欺骗你 。让你把事情想得比真实状况还要坏 。勇敢一些 。相信一切会好起来 。
随身携带手机 。它能给你安全感 。让你知道在最害怕的时刻可以打电话给他人 。
如果可以 。请尝试寻找证据证明你的恐惧是不存在的 。
若你喜欢看恐怖电影 。但无法在晚上承受那种气氛 。可就在早晨看电影 。然后一整天做些有趣的事情 。当你烤了饼干、写歌、观看橄榄球比赛并在花园栽种花木后 。你甚至不会再想起电影剧情 。
警告
避免观看恐怖片或惊悚片（尤其是在临睡前） 。此举有助避免做噩梦 。
提早入睡 。充足的睡眠有助避免使焦虑变得越发严重 。或越来越害怕 。
【害怕死亡老是会想怎么办】
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