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如何科学慢跑 慢跑好处有哪些

生活经验知识分享

慢跑是简单有效的有氧运动之一，能提高心肺功能，加快全身血液循环，预防肌肉萎缩，防止三高、心脑血管疾病以及癌症等 。经过研究表明，慢跑能预防多种癌症，尤其是肾癌、结直肠癌、肝癌以及乳腺癌等 。总而言之，慢跑对身体的好处是全身性的，几乎每个器官都能受益 。
慢跑对身体带来哪些好处？
1、增强血管弹性
坚持慢跑能增强血管弹性，预防动脉粥样硬化产生 。慢跑也能调节血脂和血糖，以防糖尿病和高脂血症等代谢综合症 。
2、提高心肺功能
慢跑属于全身性有氧运动，上肢和下肢全部参与其中，能刺激心肺功能，扩大肺活量，增强肌肉摄取氧气能力 。
3、提高免疫力
人体上有免疫细胞，能及时识别和杀死癌细胞 。坚持慢跑能提高免疫细胞防御能力，提升免疫力，降低患病风险 。
4、缓解不良的情绪
慢跑时能刺激内啡肽分泌，这是一种快乐激素，能帮助排解压力，减轻负面情绪，易获得满足和愉悦感，减轻焦躁不安和抑郁等不良情绪 。
5、加快胃肠道蠕动
高脂肪和高蛋白质、低膳食纤维饮食是大部分人的饮食结构，但这样会减慢肠道蠕动，延长代谢废物在体内存留时间，从而诱发癌变 。通过慢跑能刺激胃肠道蠕动，利于排便，帮助排除有害物质 。
如何科学慢跑？
1、提升速度
安静状态下每分钟心跳约60~100次，运动时每分钟可达到160次，又或是更高 。对成年人来说，慢跑时心率每分钟应达到140~150次，约等于3~4分钟跑完400米；老年人心跳速度每分钟达到130~140次，约等于3~5分钟跑完400米 。慢跑的速度不能太慢，不然起不到提升心肺功能效果 。起初可以快步走，然后调整为慢跑，同时要调整好呼吸 。
【如何科学慢跑 慢跑好处有哪些】
2、调成慢跑频率
成年人一周应有150~300分钟的中等强度有氧运动，也或是75分钟的剧烈有氧运动 。每次慢跑时间不能少于30分钟，做到持之以恒，不能半途而废 。依据自身情况调整慢跑频率，若慢跑后出现头痛头晕、心悸和胸闷气短，又或是第2天仍然有疲劳感，说明运动量过大，应降低慢跑强度或缩短时间 。
3、不能在硬地面上跑步
天气良好且空气清新的前提下，尽可能户外慢跑，能呼吸到新鲜空气 。尽量在塑胶跑道上跑步，实在不行可选择沥青路面，不过不能在水泥地面上慢跑 。软且有弹性的地面上慢跑，能更好地保护膝关节，防止关节磨损 。
温馨提示
慢跑时间尽量安排在太阳升起后或傍晚，因为早晨空气中二氧化碳浓度较高，太早慢跑会影响心肺功能，甚至引发心脑血管意外 。每次慢跑前至少有5~10分钟的热身，提前让身体进入运动状态，避免运动时肌肉和关节受损 。在运动过程中，只要有任何不适应立即停止，不可强行 。
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