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如何计算营养素摄入量 每日营养素摄入参考值怎么算

生活经验知识分享

有一项关于减重瘦身的统计调查，减重效果维持一年以上（平均5.7年）者，其中89%的减重者采取可饮食加运动的方法，而10%仅靠饮食管理就成功减重，剩下的1%则仅仅靠运动，饮食方便完全不注意 。
也就是说，仅单单靠运动或者饮食管理，达到真正减重瘦身成功者寥寥无几 。但是，从单纯从饮食管理减重和运动减重的比例来看，饮食管理在减重过程中是极为重要的，或者起到主导作用 。
不管在网络上，还是身边一些有靠饮食管理减重的经验者，都会分享在每次进食之前要看看食物热量 。此外，饮食中的营养素也要看得清楚才行，比如碳水化合物、蛋白质、脂肪等有多少克 。
然而，饮食管理不仅要看热量和所含的营养素，还要看比例，了解每个营养素所代表的意义 。
其实所谓热量指的是食物可以提供人体的能量，无论是有营养标示与否，所有的食物都有热量以及主要营养素，区别只在于某营养素所含比例的多寡而已 。
【如何计算营养素摄入量 每日营养素摄入参考值怎么算】 食物中的主要营养素
主要营养素指的是饮食当中成分最多的营养素（微量营养素则是食物里面含量较少的，如维生素，矿物质及电解质)，包括碳水化合物，蛋白质与脂肪，都是我们存活所需要的营养素 。
碳水化合物
碳水化合物能快速补充我们的能量，特别是运动期间还有两餐之间饥饿的时候，当我们摄取碳水后，它会在体内转换成肝糖，接着人体可以立即使用或为接下来的活动而以葡萄糖的形式储存 。
因为碳水化合物通常含膳食纤维（尤其是碳水含量高的食物），所以也对消化系统的健康有所助益，像是谷物，马铃薯，水果，牛奶和优格，其他像是蔬菜，豆类，坚果和种子也有碳水化合物，只是不像淀粉的食物那么多 。
蛋白质
蛋白质可说是人体许多构造的基础，摄取蛋白质可以帮助我们增肌，伤后复原，制造荷尔蒙与酵素，对抗疾病等等，富含蛋白质的食物像是家禽，鱼，乳酪，豆类食品以及一些淀粉类食物与蔬菜 。
脂肪
脂肪对我们人体大部分的生理循环来说是至关重要的，我们之所以会需要从膳食中摄取脂肪，是因为可以帮人体吸收所有脂溶性的维生素（如维生素A，D，E，K） 。
除此之外，脂肪就像是我们天然的衣物或是保护伞，可以御寒还能在未进食的阶段帮助我们人体支撑一段时间 。更有甚者，对于耐力型运动员来说，有一定水平的体脂肪是可以做为能量的储存与补给 。
减重可以摄取的营养素比例
世界各国的居民膳食指导，普遍建议每天摄取碳水的热量占总体的45至60%，而20至35%是来自健康的脂肪，剩下的比例则留给蛋白质 。
这样的比例是基于，碳水化合物是我们每天人体能把食物转换为能量最主要，也是最简便的营养素 。而脂肪会有这样的比率，正是源自于我们人体机能运作时所需的基本比例 。
不过别忘了每个人都是不一样的，许多人致力于低碳饮食，而有些人则为了一些原因而摄取较多的碳水 。同样的也有人在高蛋白饮食适应得宜，而有些人则会因为摄取过多的蛋白质而感到肠胃不适 。主要营养素摄取的比例得依据你个人的身体状况，运动目标还有对于特定食物的反应 。
最后请记得，上面提到的比例只是通则，随着饮食方法的不同，比例也会有所不同 。比如
减脂时期可以摄取的营养素比例：
碳水化合物：40至50%
蛋白质：25至30%
脂肪：25至35%
增肌时可以摄取的营养素比例
碳水化合物：50至60%
蛋白质：25至35%
脂肪：10至15%
仅维持体重可以摄取的营养素比例
碳水化合物：45至60%
蛋白质：25至30%
脂肪：20至30%
请记得，虽然这些营养素的比例对我们的目标达成有所帮助，但达成与否在于总热量 。也就是说你得先看自己每天会燃烧的热量有多少，当摄取量比燃烧的卡路里少，此时产生热量赤字而减重，反之则会增重 。
要怎么计算每天该摄取的营养素
前面主要是提供我们摄取主要营养素的比例，但营养标示都只有克数 。所以接下来我们会告诉大家怎么样才知道自己每天该摄取多少的主要营养素 。
有两种方法可以计算我们的营养素比例，其中一种方法需要用到方程式所以会复杂些 。
首先，你要先依据个人的目标，计算出你每天需要摄取的热量，我们先以2000大卡做范例 。
接着依据个人的目标来计算，例如如果你想维持体重，那么三大营养素的热量占比分别为：50%碳水，25%蛋白质，25%脂肪 。
接着就依据这个比例计算(如果有算到小数点记得去掉)，以前面为例，碳水应该要摄取1000大卡（2000*0.5），蛋白质为500大卡（2000*0.25）而脂肪则是500大卡（2000*0.25） 。
所以现在你知道每天三大营养素分别该摄取的热量，那么到底要个别要摄取多少克呢?其实只要除以个别营养素每克的热量即可（碳水和蛋白质每克4大卡，脂肪每克九大卡） 。
也就是说如果想要维持体重，在摄取2000大卡的情况下，一天所需要摄取的三大营养素分别为：碳水化合物250克，蛋白质125克，脂肪56克，。
不过如果你不想花那么多心思在计算上也没关系，现在网路上都有很多计算的小工具可供参考 。
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