1、前平举 ， 两脚平行站立 ， 踩住绳 ， 两手持手柄在身体两侧 ， 抬头挺胸 。吸气 ， 呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平 ， 吸气还原 。
2、侧平举 ， 两脚前后或平行站立 ， 将绳踩在脚下 ， 两手持手柄在身体两侧 ， 挺胸抬头 ， 身体微前倾 。手臂保持微屈 ， 吸气 ， 呼气时外展手臂 ， 当肘关节与肩部同高时停住 ， 吸气还原到初始位置 。
3、俯身侧平举 ， 两脚分开站立 ， 两膝微屈 ， 屈髋并保持背部挺直 ， 将绳踩在脚下 ， 拉力绳在脚上交叉 ， 两手握手柄 ， 保持肘关节微屈 ， 吸气 ， 呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行 ， 吸气同时还原至初始位置 。
【皮绳的锻炼方法】4、俯身拉：将绳踩在脚下 ， 两脚分开站立 ， 拉力绳在脚上交叉 ， 两膝微屈 ， 屈髋并保持背部挺直 ， 两手握手柄 ， 保持肘关节90°两臂外展 ， 吸气 ， 呼气同时上拉拉力绳至大臂与地面水平 ， 吸气还原 。
