减脂时,饮食应该控制摄入脂肪还是碳水?

减脂时,饮食应该控制摄入脂肪还是碳水?【减脂时,饮食应该控制摄入脂肪还是碳水?】您好!我是赛普健身学院导师鄢健超,很高兴为您解答 。
首先我们先了解两个概念
一,食物生热效应(食物特殊动力作用);是指我们通过咀嚼和消耗食物时自身所消耗的热量 。
蛋白质的生热效应最强,相当于其所产生热量的16~30% 。比如你吃了一块鸡胸里面含有25克蛋白质,其热量是100大卡,那么消化鸡胸的过程中自身就会消耗16~30大卡的热量,最后你只在这块鸡胸里吸收了70~84大卡 。
碳水化合物生热效应为5~6%,脂肪为4~5% 。也就是说吃碳水和脂肪时我们自身消耗是比较低的
二,食物消耗吸收率;食物中的营养素在消化道内并不是100%被吸收的,碳水的消化吸收率为98%,蛋白质为92%,脂肪为95%,可见蛋白质被我们浪费的更多 。
由上面两个概念可以看出,碳水化合物,蛋白质,脂肪这三种营养素其中蛋白质的“净能量摄入”是最低的,碳水与脂肪的“净能量摄入”相对比较高且不相上下 。所以建议减脂人群在饮食结构上要遵循高蛋白,低碳水低脂肪的饮食原则 。每天每公斤体重摄入碳水2~4克,蛋白质1.2~1.5克,脂肪0.5~0.8克 。世界卫生组织(WHO)建议安全减脂的速度为每周0.5~1公斤 。切勿急功近利 。
除科学合理饮食外还要进行科学系统的训练,力量训练与有氧训练紧密结合 。在进行力量训练中要注重基础动作训练,可增加运动消耗以及提高基础代谢率 。如卧推、深蹲、硬拉等 。
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