1、哑铃箭步走 ， 前脚迈出后身体垂直下蹲 ， 要挺胸直腰 ， 前腿避免向内外侧倾斜 ， 注意不要腿部借力 ， 体会臀肌的收缩感 。左右交替 ， 一组直至力竭 。5分钟休息 ， 拉伸按摩相关肌肉 。
2、深蹲一组 ， 深蹲时不要速度过快 ， 蹲得过低 ， 否则极易损伤膝踝等关节 。腰背要挺直 ， 臀肌发力 ， 一组做至力竭 。哑铃选择合适自己的重量 。蹲得越深 ， 需要的肺活量越大 ， 心脏功能越强 。深蹲也是很好的锻炼腿部肌肉和心肺功能的动作 。5分钟休息 ， 拉伸按摩相关肌肉 。
3、臀桥一组 ， 双脚间距略大于肩宽 ， 臀部向上发力 ， 以肩和上背为一个支点 ， 双脚为另一个支点 ， 将臀部向上顶起 ， 整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止 ， 小腿也不可主动移动 。一组至力竭 。5分钟休息 ， 拉伸按摩相关肌肉 。
【练翘臀最实用的方法 练翘臀最有效简单】4、后抬腿一组 ， 单腿向后伸直抬高时 ， 勾脚 ， 臀肌用力收紧 。一组至力竭 。5分钟休息 ， 拉伸按摩相关肌肉 。
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