表哥收藏夹 第二十三期
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《生命时报》全新推出“表哥收藏夹”栏目，用一张表把身体一眼看穿，让疾病一扫而光，将健康一键收藏 。
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盛夏时节，水果爱好者有口福了 。清凉的西瓜、诱人的蜜桃、酸甜的葡萄……既满足了味蕾，又带给身体各种必需的能量 。
不少嚷着减肥的人，更是拿水果替代部分主食 。其实，有些水果的热量并不比米饭低 。
哪些水果热量较高？一张表为你总结清楚 。
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表哥划重点
高热量（100千卡/100克以上）水果
椰子、牛油果、榴莲、鲜枣、沙棘、香蕉、冬枣、菠萝蜜、山楂
中等热量（50~100千卡/100克）水果
红毛丹、雪梨、柿、石榴、山竹、荔枝、桂圆、桑葚、黄桃、火龙果、苹果
低热量（50千卡/100克以下）水果
橙、樱桃、蜜桃、鸭梨、葡萄、蜜橘、菠萝/凤梨、柚、枇杷、李子、杏、柠檬、芒果、哈密瓜、草莓、西瓜、杨梅、木瓜、甜瓜/香瓜、白兰瓜
我们来做一个对比，米饭的热量为116千卡/100克，两个鸡蛋的热量约为158 千卡，常见的牛油果、榴莲、椰子的热量都比米饭和鸡蛋高 。
水果热量的高低，与它的含糖量和脂肪含量有关，但仅凭甜度来判断水果的热量是不科学的 。
- 有些水果吃起来很甜，其实含糖量不超过10%，热量每100克不超过38千卡，比如西瓜、草莓、木瓜、杏 。
- 有些水果吃起来不怎么甜，甚至还很酸，含糖量却不少，总热量也不低，比如火龙果、山楂 。
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《中国居民膳食指南（2016）》建议，健康成人每天水果摄入量应保持在200~350克，大概相当于一个苹果，加上一个橘子 。
这200~350克水果最好分成两份来吃，一份水果的量大致为：
小水果2个（如李子、桃）
中等个头的水果1个（如苹果、橙子）
大水果半个（如西柚）
水果块、颗粒水果半碗（如西瓜、菠萝、葡萄、荔枝）
需要减肥的人，可以选择热量低的水果 。比如个头相仿的牛油果和芒果、香蕉和橙子、雪梨和鸭梨，最好选热量更低的芒果、橙子和鸭梨 。
血糖超标的人可适量吃些热量低、对血糖影响较小的水果，如柚子、橙子、草莓、樱桃等 。
这样吃水果，不浪费每一滴营养
吃水果是个技术活，吃对了，才能把水果的营养价值发挥到最大 。
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1、每天吃两个左右即可
水果含有丰富的维生素和矿物质，且低钠高钾，不过，水果一般含有大量糖分，吃太多也不好 。
常见水果如苹果、梨、橘子等，按普通个头算，每天吃1~2个就可以了 。
2、最好餐后1小时吃
饭前吃水果，有助于在正餐时减少食量，控制体重 。但肠胃比较弱的人，空腹吃水果可能引起不适 。比如，芒果、木瓜、菠萝、猕猴桃、无花果等水果富含蛋白酶，不适合在空腹时吃太多 。
饭后吃水果，可能造成能量过剩，加重肠胃负担 。所以，建议在餐后1小时后再吃水果 。
3、能吃水果就别喝果汁
将水果制成果汁一般需要滤去渣子，而这其中含有丰富的营养物质，如膳食纤维 。
如果不是牙口不好，建议直接吃水果 。一份水果（80~100克）的量折合成果汁（不加糖），大约为100毫升 。
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