文章插图
1、触膝卷体
训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪
站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来 。
运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止 。
小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃 。
2、球上仰卧起坐
训练部位：上腹
身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回 。
训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒 。
小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损 。
3、下斜仰卧起坐
训练部位：上腹
坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原 。
训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒 。
小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上 。
4、仰卧举腿
训练部位：下腹
身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度 。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点 。
训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作 。两个动作各重复15~20次 。
【如何练8块腹肌? 8块腹肌训练方法《如何拥有八块腹肌》】小提示：将下颌微收，动作难度随之加大 。
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