粗粮是指未经过加工或加工程度较低的谷物，包括玉米、小麦、燕麦、大米、黑米、黑麦、高粱等 。相比于精米、精面等精白谷物，粗粮的外层麸皮中含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质等营养素，有利于增加饱腹感、降低血糖、血脂等，有益于人体健康 。那么，我们该如何选择和摄入粗粮呢？
一、选择粗粮的原则
1.多样化 。不同种类的粗粮含有不同的营养成分，应该选择多种粗粮混合食用，能够更好的均衡膳食 。
2.全谷食用 。例如大米、小麦等精白谷物的粉末过滤掉了外层麸皮，膳食纤维大大减少 。因此，在摄入精白谷物的同时，也要摄入相应的全谷物，例如大米用杂粮代替饭、吃燕麦片、黑米饭等 。
3.量力而行 。粗粮容易产生饱腹感，一次性摄入过多时间易导致不适感 。因此，在经验基础上逐步适应，在保证营养的同时避免不适 。
二、粗粮与健康
1.粗粮和减肥
粗粮中膳食纤维含量高于精白谷物，增加了饱腹感，防止过度进食和抑制体重增加 。有研究表明，患有肥胖和Ⅱ型糖尿病的人群，尤其有必要多摄入粗粮来保持良好的饮食习惯和血液糖平衡 。
2.粗粮和预防心脑血管疾病
粗粮中含有丰富的膳食纤维和维生素E、B族维生素等，其中膳食纤维是心脑血管健康的一个重要标志 。膳食纤维不仅减缓了血糖的上升，还减少了人体对脂肪的摄取和吸收，有效预防高血压、冠心病、中风等心脑血管疾病 。
3.粗粮和预防癌症
粗粮中的膳食纤维能够帮助排除肠道内的废物和毒素，减少了有害物质在肠道停留的时间，有效预防肠道癌、乳腺癌等恶性肿瘤 。此外，粗粮中含有的维生素E、硒、铁等对大部分癌症都具有预防作用 。
三、哪些粗粮更健康？
1.黑米
黑米富含膳食纤维、矿物质、维生素、氨基酸等均衡的营养素，尤其多种抗氧化物质，含有丰富的花青素和锰，具有抗氧化、美容健康等多重功效 。
2.燕麦
燕麦中富含可溶性膳食纤维β-葡聚糖，可形成黏液胶状物，有助于清除肠道内的有害物质，使身体更清爽健康 。同时，燕麦中含有大量铁质、钙质、锌质等微量元素 。
3.高粱
高粱中含有类黄酮、膳食纤维、蛋白质、维生素等，是一种营养价值很高的粗粮 。同时，高粱中找到了多种有益微生物，对大部分恶性肿瘤、肠炎、胃炎等均具有预防作用 。
4.黑芝麻
黑芝麻中含有类黄酮、多酚类、总蛋白、脂肪、碳水化合物、维生素B、维生素E等多种营养素，具有补血、健美美肤、保护肝脏、促进身体健康等多重作用 。黑芝麻可以与粗粮搭配食用，有利于增强粗粮的香味 。
【粗粮有哪些食物吃那些粗粮好】总之，粗粮的健康价值在于膳食纤维、维生素、矿物质等多重营养物质的相互结合 。选择合适的粗粮并根据自身情况适量摄入，不仅可以帮助身体保持健康，还可以提高生活质量 。
推荐阅读
- 黑蚯蚓怎么养 养黑蚯蚓方法
- 北大研究生有俄语专业么
- 怎样教育一个叛逆期的孩子 如何教育一个叛逆期的孩子
- 黑芝麻的功效有什么？
- 小蚕怎么养 蚕宝宝的饲养方法
- 为什么app，store是英文
- 孩子遭遇学校霸凌怎样处理 孩子遭遇学校霸凌如何处理
- 今年谷雨是几月几号2023
- 怎么教育孩子不被欺负 如何教育孩子不被欺负