很多人都认为“平板支撑”这个基础动作，只对健身新手管用 。一方面，它适合新手锻炼核心力量，紧实腰腹线条不假 。但另一方面，只需对基础平板支撑进行一定改良，保证循序渐进的提高难度，它同样适用于其他各水平的健身训练者，并不仅限于新手！
不管大家是想要练出六块百思特网腹肌、马甲线，还是强化核心力量、稳定性，预防健身伤病，平板支撑都不失为最佳选择之一！因此下面，我们就将给大家来详细讲讲“如何最高效地练习平板支撑”，可千万不要错过噢！
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动作解析
平板支撑（Plank），主要通过静力收缩腹直肌（也就是大家平时常说的“六块腹肌”），位百思特网于腹直肌下方更深处的“腹横肌”，以及两侧的“腹斜肌”，来维持脊椎姿态中立，阻止腰椎过度延展 。从而来达到刺激腹肌、强化核心的目的 。
相反的，如果腹部肌肉完全放松、不发力，核心区域肯定会向下靠近地面，呈腰椎反弓、后背弯屈的姿态！
02
关键要领
在练习常规、基础平板支撑的时候，大家一定要确保手肘垂直撑于肩膀下方，使大臂与地面呈90度角；双脚脚尖撑地，抬起身体；确保从头到脚在水平一条线上 。
为了最佳训练效果，大家可以想象着把手肘往后拉的感觉；来更强烈地调动腹部肌肉收缩发力 。
通常建议支撑20-40秒为1组，练习3组左右 。对于有一定健身基础的小伙伴来说，相信这是比较简单的 。因此下面我们将着重来讲讲平板支撑的进阶练法，以及如何确保循序渐进地提升难度，来高效练腹，收获理想腹肌形态！
03
如何循序渐进
首先，最简单粗暴的2种方式便是延长支撑时间，以及增加额外负重 。前者会让训练变得冗长无聊、缺乏效率；而后者不适感较强、且不方便操作（特别是对于独自训练的小伙伴来说） 。与此同时，这2种方式并不会改善、提升腹肌的受力模式；随着肌肉逐渐适应，支撑会变得越来越省力，训练效果也会逐渐削弱，因此我们不是特别推荐！
而下面我们强烈推荐，并要给大家详细介绍的“改良平板支撑”——在基础练法上做出了2个主要改变，由此来更强烈地调动上、下腹肌，以及两侧的腹斜肌！
1、前移手肘，使其支撑于双眼下方 。由此可以拉长核心区域与手肘的间距，达到加强阻力，刺激腹肌更强烈收缩发力，来维持脊椎中立的目的！
2、用力收缩臀肌，维持骨盆后倾 。这可以显著调动臀大肌、腘绳肌等髋伸肌群，以及周围的腹部核心区域受力；从而收获更好的练腹效果！
在练习改良平板支撑时，我们同样建议大家支撑20-40秒为1组，练习3组 。
如果随着训练推进，这么支撑也变得过于轻松的话，大家还可以在此基础上，首先适当缩窄双肘间距；
再者想象着“同步后拉双肘、前拉双脚”的发力感，此时身体会不由自主地想要上抬髋部；也就要求大家必须更用力地去收缩腹肌、维持骨盆后倾，确保全身在一条水平线上 。准确利用这些进阶技巧练习，通常不出10-20秒，核心腹肌就会强烈燃烧、颤抖…
在练习改良平板支撑的同时，大家还可以结合“健腹轮训练”，来进一步提升练腹效果 。这个动作的整体模式，类似于一个动态版本的平板支撑 。在练习过程中，同样要求腹肌核心强烈收缩，来避免后腰反弓、脊椎弯曲的错误姿态 。
在向外推出健腹轮的过程中，大家要注意感觉腰椎即将出现反弓姿态前，向内收回，一定要确保全程脊椎中立；不要盲目追求动作幅度 。随着核心力量逐渐提升，再循序渐进地加大幅度 。
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