提起腰肌劳损 ， 相信很多坐办公室的人都不陌生 ， 但是对于如何缓解和改善腰肌劳损所带来的疼痛 ， 大部分人恐怕是一头雾水 。因为就腰肌劳损到底是应该通过锻炼还是休养来改善 ， 一直都争论不休 。一方面 ， 很多人认为 ， 肌肉需要强化 ， 只要腰部肌肉足够强 ， 腰肌劳损自然就好了；另一方面 ， 一部分人认为 ， 劳损就是由于使用频率过久才导致的 ， 如果想要缓解以及改善腰肌劳损 ， 应该让腰部肌肉得到充足休息 ， 休息充足 ， 自然就能够改善腰肌劳损问题 。那到底应该怎么办呢？今天就由我Baymax来分享4个动作 ， 帮大家有效缓解和改善腰肌劳损问题 。
久坐导致腰肌劳损的原因提起腰肌劳损百思特网就不得不提腰椎 。它位于胸椎与骨盆之间 ， 几乎是人体最中心的位置 ， 因此它在人体运动过程中所受的受剪性应力最大 。同时 ， 在整个脊柱中 ， 腰椎是处于基底部位 ， 所以在人们日常的生活和工作中 ， 它承受的重力也是最大的 ， 很多人觉得自己坐着 ， 没有什么负重所以对腰椎应该没有多大负荷在对！但实际上并不是这样 ， 整个脊椎是S型的 ， 如果肌肉不够强劲 ， 负荷主要靠腰椎来支撑的话 ， 哪怕是坐着对于腰椎负荷其实也蛮大的 。
说过腰椎了就再说说腰部的肌肉 ， 它们大部分都附着在腰椎的横突上 ， 长时间的弯腰久坐 ， 会使腹部等核心肌群放松、退化 ， 使人体整个上半身的负荷全都由腰部的肌肉来承担 。横突肌肉附着的部位不断承受过大的牵拉张力 ， 时间过久就会导致腰肌劳损 ， 从而引起局部组织发生各种炎症反应 ， 导致疼痛 。
久坐导致腰肌劳损的解决方案通过上段的分析我们可以发现 ， 久坐所导致的腰肌劳损 ， 主要是因为腹部等核心肌群的退化 ， 导致腰部肌肉负荷过大 ， 从而引发了腰肌劳损 。如果想要缓解和改善腰肌劳损 ， 那就针对退化的肌肉进行强化 ， 对负荷过大的肌肉进行放松 ， 下面我们一起来看一下具体应该如何操作 。
动作一：仰卧抱腿
推荐理由 ：腰肌劳损中负荷过大的肌肉主要为臀部以及下背部肌肉 ， 仰卧抱腿是一个很好的拉伸下背部以及臀部的动作 。
动作要点：整个身体平躺于地面 ， 双腿抬起且弯曲 ， 双手抱住大腿后侧 ， 将膝盖向胸部拉近 ， 感受下背部以及臀部的拉伸感 ， 然后百思特网手臂放松伸直 ， 再弯曲牵拉腿部 。重复此动作15次 ， 重复4组 。
动作二：弓步拉伸
推荐理由 ：长时间久坐 ， 会导致髂腰肌过紧 ， 从而使腰痛更明显 ， 适当的髂腰肌牵拉对缓解腰部酸痛效果立竿见影 。
动作要点：右腿向前迈出一步 ， 左膝盖着地 ， 做弓步的姿势 。核心收紧 ， 保持上半身挺直 ， 右侧臀部发力 ， 伸髋身体向前 ， 感受右侧髂腰肌的拉伸感 ， 持续15秒 ， 换另一侧 ， 重复4组 。
动作三：死虫式
推荐理由：核心肌群过弱、退化是导致腰肌劳损的元凶 ， 死虫式是基本的核心训练 ， 有效强化核心肌群 。
动作要点：身体平躺于地面 ， 双腿双手抬起 ， 且垂直于地面 ， 膝盖弯曲 ， 百思特网使小腿平行于地面 。核心收紧 ， 保持下背部贴合地面 ， 异侧的手脚同时缓慢下放至接近于地面的位置 ， 然后核心发力 ， 将下放的手脚抬起至垂直位 ， 换另一侧的手脚重复此动作 ， 两侧交替进行 ， 重复16次 ， 重复4组 。
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