蝙蝠背阔肌 ， 也被称为“蝙蝠背” 。在正面展示时 ， 背部向着两侧打开 ， 仿佛蝙蝠的翅膀 。
从背后来看 ， 背阔肌既有宽度 ， 还有厚度 ， 同时与大圆肌、斜方肌等上背肌群完美衔接 ， 最底部竖脊肌被夹在中间 ， 整个背部肌肉显得非常强壮有力 。
那么蝙蝠背阔肌该怎么练呢？
1. 引体向上引体向上可以强化背阔肌宽度 ， 需要选择宽距握法训练 。
将双腿屈膝向后 ， 肩胛骨下沉至低位 ， 上拉过程中 ， 将背部主动后挺 ， 同时做手肘内收的动作 ， 做到下巴过杠时短暂停顿3秒 ， 再缓慢下放重复 。
通过背部后挺的姿势 ， 再增加上拉高度 ， 刺激部位由大圆肌继续向下转移到背阔肌外侧 ， 缓慢下放过程中 ， 可以增加离心收缩感 。
建议放在首个动作训练 ， 做6组*8次即可 。
2. 杠铃划船杠百思特网铃划船可以强化背阔肌厚度 ， 需要选择正握和反握两种握法训练 。
首先做正握杠铃划船 ， 双手握杠俯身45度角 ， 将杠铃顺着大腿底部向上拉至下腹部位置 ， 两侧手肘略微向外打开 ， 如此便可以强化背阔肌上部 。
其次做反握杠铃划船 ， 双手握杠俯身45度角 ， 将两侧肩胛骨向内收紧 ， 上臂需要紧贴身体两侧 ， 从底部向上拉至贴于腹部 ， 如此便可以强化背阔肌内侧 。
【练上背部肌肉的动作 如何锻炼背部肌肉】建议使用较大重量训练 ， 正握杠铃划船做5组*10次 ， 反握杠铃划船做5组*8次 。
3. 高位下拉高位下拉可以同时强化背阔肌宽度和厚度 ， 需要选择颈前和颈后两种方式训练 。
首先做颈前高位下拉 ， 将横杆至于头部前侧 ， 采用宽握方法握杠 。
向下拉动横杆时 ， 身体同时后仰 ， 横杆下拉至贴于胸肌上部的位置 ， 底部背阔肌完全收紧 ， 可以强化背阔肌外侧 。
其次做颈后高位下拉 ， 将横杆至于头部后侧 ， 采用宽握方法握杠 。
向下拉动横杆时 ， 背部向内收紧 ， 横杆需要下拉至颈部末端的位置 ， 底部上背部和背阔肌收紧 ， 可以强化背阔肌内侧 。
建议使用较大重量训练 ， 颈前高位下拉做5组*12次 ， 颈后高位下拉做5组*10次 。
4. 哑铃划船哑铃划船可以强化单侧背阔肌厚度 ， 需要选择高位支撑的方法训练 。
需要将单手支撑于固定物体上端 ， 另一只手握住哑铃 ， 采用弓步分腿、身体前倾的方式 ， 从底部向上拉起哑铃 ， 顶部身体略微旋转 ， 如此交替重复变可以强化单侧背阔肌上部和下部 。
建议使用较大重量训练 ， 左右两侧各做4组*12次 。
5. 悍马机划船悍马肌划船可以强化背阔肌整体厚度 ， 选择与肩同宽的握距训练 。
需要将腹部贴于靠背 ， 双手握住把手两端 ， 略微弓背 ， 手臂前伸 ， 再向后拉动把手 ， 此时将背部向内收紧 ， 持百思特网续挤压收缩背阔肌 ， 不能过度后仰 ， 如此便可以强化整个背阔肌 。
建议使用中等重量训练 ， 做4组*15次即可 。
结语：上面推荐的5个百思特网动作中 ， 只有引体向上是徒手动作 ， 其余都需要使用器械训练 。
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