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我国糖尿病患者中2型糖尿病占95%以上，还呈现出越来越年轻化的趋势，18~30岁的年轻白领也开始成为2型糖尿病的高危人群 。这与国人目前不健康的生活方式、过高的工作压力都有很大的关系 。
临床研究发现，刚刚步入糖尿病前期的患者都可以通过合理饮食和作息实现逆转 。建议处于非糖尿病状态以及糖尿病前期的朋友们积极预防糖尿病 。
一、多运动，避免中心型肥胖
糖尿病的高危因素是肥胖 。很多人的工作都处于久坐的状态，生活中也缺乏运动，很容易导致脂肪在腹部堆积，导致中心型肥胖 。
合理运动不仅可以保持健康体重，还可以增强胰岛素受体的敏感性 。大量证据表明，每天进行30分钟的运动，尤其是有氧运动和抗阻运动，可以有效降低2型糖尿病的发病风险 。运动还可以舒缓紧张的情绪和压力，进而降低2型糖尿病患病风险 。
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二、低脂、低盐、低糖饮食
清淡饮食更利于降低胰岛细胞负担，而高脂肪、高盐、高糖的重口味食物容易激起食欲，吃的时候往往会不知不觉就吃多了，长期过饱的饮食容易导致胰岛细胞敏感性降低 。
三、按时吃饭、睡觉
按时吃饭、定量吃饭是非常重要的 。饥一顿饱一顿对身体的危害很大，尤其对血糖的不利影响很大 。长期过饥或过饱容易导致胰岛素紊乱，降低胰岛素的敏感度，导致2型糖尿病的发生 。按时睡觉、休息对身体健康也非常重要，长期熬夜、睡眠不足或低质量睡眠会打乱人体内分泌平衡，增加２型糖尿病的患病风险 。
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四、多吃蔬菜水果
蔬菜中含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物，对于身体健康非常有益 。同时，高膳食纤维有助于延缓血糖的消化吸收，维持血糖稳定，减轻胰岛素的压力 。每天吃5种（共不少于500克）左右的不同种类的蔬菜（非淀粉类蔬菜），不仅可以实现食物多样化，还有助于身体吸收更多营养成分，维持血糖稳定 。
五、少吃精细粮，适量增加全谷物的比例
精细粮中由于缺乏各类维生素、矿物质以及膳食纤维，所以餐后升糖指数相对较高，如果没有足够的运动将其代谢和消耗掉，长期的高血糖就会转化为脂肪，增加2型糖尿病的患病风险 。有研究发现，每天摄入全谷物的人（每天48~80克），与很少吃全谷物的人相比，2型糖尿病的发病风险可以降低26% 。
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六、适当摄入优质蛋白质
蛋白质的消化吸收相对较慢，所以有助于降低餐后血糖的升糖速度，增强饱腹感，建议健康人每天摄入富含优质蛋白质的鱼、禽、蛋、瘦肉 。
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作者：王旭峰 主编 首都保健营养美食学会会长
来源：《中国人该怎么吃？》科学技术文献出版社
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这本书告诉你：中国人这么吃，少生病！更健康！
婴幼儿（0~24月龄）：母乳是婴儿理想的食物 。婴儿满6月龄后应科学添加辅食 。
儿童（2~5岁）：饮食习惯形成的关键期 。要尝试多种食物，养成从小不挑食、不厌食的良好习惯 。
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