二头肌的热身动作肱二头肌热身动作

文章插图

在日常手臂、肱二头训练中，大部分人最常练的动作几乎都是正手（掌心朝前/上）抓握器械。如此坚持训练，确实能促进肱二头肌增长；尤其当手臂弯屈、从侧面观察时，大臂形态饱满突出、格外健美…

文章插图
但如果将手臂伸直、从正面观察的话，则又是截然不同的画风——大臂肌肉缺乏宽度，往往给人手臂纤细、缺乏力量感的视觉效果。这当然也是很多训练者的通病。

文章插图
要想攻克这一薄弱点、真正把大臂练宽，除了强化肱二头本身，位于二头、三头之间，名为肱肌的区域也不容忽视！

文章插图
下面将分享的5个练臂动作，正能多角度、全面刺激肱二头肌、肱肌。由此帮大家塑造出既饱满又宽厚、360度无死角的完美男友臂！
单臂锤式弯举
掌心朝上的常规臂弯举，往往只能将重心集中在肱二头肌上；而以掌心朝内的中立抓握方式，练习锤式弯举则是同步训练肱肌、肱二头这2大块，把手臂宽度练起来的理想选择！
单手抓握哑铃、手肘贴近躯干；另一手则抓住固定物，来维持上身小幅前倾的固定姿态。肩膀略微向后打开，还有利于避免前三角肌发力，将训练重心集中在大臂肌肉上。
【二头肌的热身动作肱二头肌热身动作】

文章插图
以准确的姿态预备好后，就可节奏缓慢、富有控制地屈伸手臂，重复弯举动作了。由于肱肌在底部受力最强烈，每次动作一定要注意将哑铃充分下放到底。建议每组、每侧手臂重复8-10次，接近力竭为宜。

文章插图
哑铃交叉臂弯举
接下来，第2个动作以掌心朝后的姿态、反手抓握哑铃，练习交叉臂弯举同样能积极调动肱肌，达到增加大臂宽度的目标。
为了将受力最大幅度地集中在大臂上，注意手肘尽量贴近身侧，将哑铃弯举到与胸齐平、或略低于胸部的高度即可。进一步加大幅度往上，会明显削弱肱肌受力，是一定要避免的。同样建议每组、每侧手臂重复8-10次，接近力竭为宜。

文章插图
反手蜘蛛弯举
练习反手蜘蛛弯举这一动作时，推荐有条件的小伙伴，尽量使用Ez杠铃。不仅有助于更舒适流畅的动作发挥，而且对肘关节也更为友好！
俯卧在上斜长椅上，双手与肩同宽、反手抓握，首先幅度到位的8-10次弯举动作，此时大臂肌肉往往已接近力竭状态；

文章插图
不做任何停歇、缩减幅度，继续完成8-10次的半程弯举，能进一步针对提升肱肌强化效果，保准大臂格外酸爽炸裂！

文章插图
如果你的目标是增加大臂宽度的话，这样的组合练习，特别适合放在每次手臂训练的最后来进行。
反手哑铃弯举
练习反手哑铃弯举时，注意维持稳定直立、双膝微屈，上身小幅前倾，肩胛回收、双肩往后打开的姿态。
为了发挥其最佳训练效果，强烈推荐大家结合下面2种练习方式，各练2组：首先选择相对较轻的负重，以每组12-20次接近力竭为宜；节奏适中、富有控制地重复弯举动作。

二头肌的热身动作肱二头肌热身动作

推荐阅读

关于节约粮食的名言诗句关于节约粮食的名言和诗句

奋斗励志朋友圈句子励志短句致自己奋斗朋友圈

想发朋友圈表示心情不好的句子心情不好发朋友圈的句子心情短句

贝拉玻尿酸是合法的吗贝拉玻尿酸是进口的还是国产的

核桃仁做菜的菜谱，您知道桃仁脆溜鸡的做法

浅紫色显皮肤黑还是白

库伦旗景点

居家隔离和集中隔离的区别什么情况下要隔离28天

蝉蛹是什么

怎样能丰胸最安全有效

二头肌的热身动作 肱二头肌热身动作

推荐阅读

二头肌的热身动作肱二头肌热身动作