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1.从五次重复开始 。
当你第一次开始做这些练习的时候，慢慢开始，一次只做五次 。每天做两次，每次五组；例如，在早上和晚上 。每天都这样 。
记得在做练习的时候呼吸 。如果你在同步呼吸和练习上有困难，那么在收缩和保持肌肉时数到五 。
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2.再增加五组和一组 。
一周后再这样做 。所以，在你的第二周，每天做三次，每次十个 。你可以在早上、午休时间和睡觉前做 。每周这样做五到七次 。
例如，收缩并保持骨盆底肌肉五秒钟，然后放松五秒钟 。这样做十次，每天三次 。
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3.最终目标是20次 。
最终，你应该每天做三到四次，每次20个，也就是说，每天做60到80个单独的练习 。每周增加五组新的重复动作，直到你达到最终目标 。
试着躺着做三分之一，坐着做三分之一，站着做三分之一 。根据您的速度，需要大约六周或更长时间来加强您的骨盆底肌肉 。
温馨提示：
可能刚开始这样做不了几次，pc肌就没力气夹紧了 。不过没关系，这个锻炼提高也是需要一个过程，慢慢来，只要你坚持练习，就可以轻松搞定了 。
有3点需要特别说明下：
1、pc肌毕竟是一块肌肉，也需要合适的强度刺激，以及充足的时间恢复调整，刚开始练习，切记不要过量，欲速则不达！不要过量，高强度练习pc肌会隐隐作痛 。
2、锻炼pc肌时，其他地方的肌肉尽量不要参与，腹肌、大腿肌、臀肌最好完全放松下来 。所以你最好是躺着练习，这样保证只锻炼到pc肌，效果更好 。
【凯格尔运动做多久才有效果？附：凯格尔运动正确做法图解】3、各位切忌不要认为仅仅通过练习PC肌，可以治疗早泄，练习PC肌更多的是帮助能够更好的提高硬度，能够更有效的帮助大家降低性兴奋 。
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