可通过以下七个步骤练膀子上的肌肉：
【怎样练膀子上的肌肉】杠铃窄卧推 。重复12到15次，1组热身 。重复12到15次 ， 4组正式组 。60秒组间歇时间 。选择稍轻的重量做一组12到15次的热身 。保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌 。关节保持弯曲，肱三头肌会获得持续的压力 。热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量 ， 多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌 。仰卧曲杠臂屈伸 。4组，每组10到12次 。使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上 。确保肘部稳固、动作缓慢 。肘部往外 ， 使更多的负荷加到肩部肌肉上 。单臂绳索下拉 。3组，每组12到15次 。该动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加 。绳索下拉 。3组，每组15到20次 。在进入二头肌训练前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量血液回流 。站姿哑铃锤式弯举 。4组，每组10到12次 。保证肘部往后 ， 缓缓弯曲臂部 ， 尽量去收缩肱肌 。尽管用的是哑铃，也能尝试双臂弯举，直到力竭 。坐姿哑铃臂弯举 。4组，每组10到12次 。该动作对肱二头的锻炼有效 。托臂弯举 。3组 ， 每组12到15次 。托板能最大限度地减小肘关节受伤几率，同时防止了关节锁死的发生 。
