1、第一餐早餐：7：00~8：00之间 。
两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包 。
减脂增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量 。
【增肌减肥的食谱】2、第二餐加餐：9：00~10：00之间 。
一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或是一个未全熟透的香蕉 。
减脂增肌小提示：这时补充一餐目的是为了缓解中午前的饥饿感，以便于午餐的控制 。
3、第三餐午餐：12：00左右 。
青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克 。
减脂增肌小提示：减脂增肌期间，你最好自己能亲手做便当，这样可以更好的控制油脂的摄入 。增肌期也需要少量摄入油脂，训练前后两小时不要摄入油脂 。肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等 。青菜水煮，放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可 。
4、第四餐加餐：3：00左右 。
一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或者是一个西红柿 。
减脂增肌小提示：补餐为的是缓解一下中午吃得少带来的饥饿感 。提升降低的血糖指数，保持血糖波动相对平稳 。
5、第五餐锻炼前的晚餐：6：00左右 。
三明治：两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿 。
减脂增肌小提示：把这几种食物制成一份火腿三明治 。提前在家做好，吃完也用不了几分钟，更不会耽误工作 。
6、第六餐：锻炼结束后一小时 。
100克青菜、鱼、虾或鸡肉100克，5克橄榄油，50克米饭或粗粮 。
