1、轻度弯腰：主要练下背部、臀大肌和股二头肌 。双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行 。然后下背肌收缩用力使上体还原 。
2、举哑铃：主要练肱二头肌 。直立，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧 。以肘关节为支点，向上举哑铃，同时前臂外旋掌心朝上 ， 举至最高点，稍停 ， 然后还原 。
3、弓步、向后伸臂：主要练肱三头肌 。俯身 ， 两脚前后开立呈弓步，一手扶前膝稳定身体 。另一手持哑铃，上臂紧贴体侧，用力向后上方伸臂至与地面平行 ， 稍停 ， 再缓慢还原 。重复5次后，换另一侧锻炼 。
4、老人用哑铃进行力量锻炼 ， 要遵循两个原则：首先要适度，根据身体状况选择哑铃重量，可先选择2—3公斤左右的哑铃，适应后可逐渐增加重量；
5、其次，应循序渐进，每天练30分钟 ， 每周至少两次 。此外，锻炼前要充分热身，以减少损伤几率 。呼吸要缓慢而有节奏，不要憋气 ， 动作不要过分用力 。
【中老年哑铃锻炼方法】6、运动后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展 。刚做哑铃操，肌肉和关节可能会有点疼痛，因此运动后要注意休息 。
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