1、首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体，首先要做有氧运动，比如说跑跑步 ， 跳跳绳，做10到15分钟，先让肌肉充分接触氧，这样也能按摩一下各个器官 。
2、然后再做无氧运动，可以练练哑铃，俯卧撑，每天做8到10组 ， 每组以肌肉坚持不下去为止 ， 每组间隔时间为1到2分钟，这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸 。应该每天坚持，但是不要每天练习同一部分的肌肉 ， 同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次，因为它需要充分的休息 ， 比如说，今天你练习了俯卧撑，明天就应该练习一下胸肌 。
3、仰卧起坐，这个很特殊 ， 需要每天坚持，每天最少60个，可以分成3组，每组20个，每组间隔1到2分钟 。
【如何训练有肌肉】4、其实最累的时候就是最长肌肉的时候 ， 坚持才是最重要的，按照我的方法 ， 一个月后就会有明显的改善，锻炼的时候，试想自己力大无穷 ， 心理的暗示也是有促进作用的 。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点，这时最佳的锻炼时候 。
5、摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的，首先锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点 ， 要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物，比如牛奶 ， 鸡蛋，鱼肉类的 。
