1、第一个动作：坐姿推胸 ， 这是一个练习胸大肌的一个基础动作 ， 也是有健身基础的健身者的推胸热身动作 。
动作要领：根据个人的身高将器械的座椅调到适当的高度 。一般情况下是手把的位置与胸部上沿的高度平行，然后调整重量，一般情况按照自己做坐姿推胸最大力量的百分之六十到七十的力量 。坐上坐凳后身体保持正直，挺胸收腹 ， 尾椎部紧靠坐凳后部，两眼平视前方 。开始时利用胸部的力量将手把推出到远端，到头时肘部略弯曲 。此时吐气 。收回时吸气，从而反复12到15次 ， 做3组 。
2、第二个动作：坐姿夹胸，这也是一个练习胸部的基础动作 。主要是针对胸的厚度进行的一个练习动作 。让你的线条更加清晰 。
动作要领：调试器械的方式方法及练习重量与坐姿推胸相似 。不同的是一个是推胸一个是夹胸 。夹胸更能感觉到胸部的用力 。这个动作最容易发生的问题就是借用手臂的力量进行练习 ， 而胸部没有得到锻炼 。锻炼时手臂尽量放松一些，将注意力集中在胸部 。夹胸的时候吐气，收回的时候吸气，从而反复12到15次，做3组 。
3、第三个动作：俯卧撑，俯卧撑动作分为上斜俯卧撑，俯卧撑和下斜俯卧撑 。这是我们平时在家里也可以练习的动作 。分别练习了我们胸的上部、中部和下部 。
动作要领：双手撑于支撑面 ， 双手放置的距离以做一个俯卧撑时肘关节屈90度的距离为佳 。这个动作最重要的就是身体保持一条直线 。特别是腰和臀，不能塌腰，不能抬臀 。一般做12到15次 。做3组 。
这里简单给大家说一下窄距俯卧撑和宽距俯卧撑，这两个俯卧撑练习的位置不同 ， 一个是厚度，一个是宽度 。主要是手撑的位置不同，一个和肩同宽，一个略宽于俯卧撑 。
4、第四个动作：杠铃卧推 ， 这是锻炼胸大肌的最常见的动作，当然它属于自由力量区，初学者不建议练习 ， 当你练习固定器械有一定基础后可以选择此动作 。杠铃卧推和俯卧撑一样，分为上斜杠铃卧推，杠铃卧推和下斜杠铃卧推 。练习的是胸大肌的不同部位 。
【胸肌锻炼动作技巧】动作要领：首先是怎么握杠，和俯卧撑一样，一般情况是杠铃向下沉时，肘关节处于90度，那么这个位置就比较适合了 。再来就是上体的位置，上体和胸部向上挺，保持一个桥形 。这点非常重要，一定谨记 。杠的位置一般在乳头上方1厘米 。当杠推起时两臂伸直，肘关节略弯曲 ， 到远端是停顿一下再放下 。如此反复12个 。每次3组 。
