将背练宽的方法：
1、单臂哑铃划船 。这个动作主要锻炼上背部的肌肉 。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲 。胸部前倾，右手按在左侧膝盖上，左手持哑铃向脚尖方向尽量放长 ， 然后用背部的力量回拉至臀侧，胳膊不要弯 。控制好速度 。左右交替进行，一边2组，一组15次 。
2、俯立侧平举 。双腿分开站立，膝盖弯曲 。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直 。双手持哑铃 ， 向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力 。重复此动作2组20次 。
3、俯立挺身 。两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开 。上身尽量前倾到身体成90度然后回来，重复此动作3组20次，动作要慢 。
【怎么把背练宽】4、俯卧挺身 。主要练习下背，平躺在地板上，腹部紧贴地面 。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部 ， 使胸部离开地面 。注意不要用力过猛 。然后回落 ， 控制好速度 。重复此动作2组15次 。
5、仰卧抬腿 。平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲 。然后用手臂和脚的力量撑起身体，背部、臀部和大腿都离开地面成一直线 。保持这个姿势，然后将左小腿向斜上方伸直，再慢慢回落 。在动作中，注意背部肌肉的紧张 。这个动作每侧重复15次为一组，共做2组 。
备注：以上5个动作组合成了一套很好的练习背部的组合，每周坚持3至4次的训练 ， 持之以恒，就可以将背练宽 。
