1、热身 。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟 。
【韧带打开方法】2、拉韧带了 。分几步进行 。先是脚踝，坐下 ， 将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍 。然后，保持姿势 ， 一手按住膝盖向下压，来回两个八拍 。然后保持姿势将左腿放下 ， 然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿 。四个八拍 。换脚 ， 同样 。再是双腿 。双腿平伸，身体向下压 ， 要求同上 。
3、竖叉 。能下多深下多深 ， 最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立 。
4、横叉 。脚跟着地，双脚勾起 ， 其余要求同上 。
5、压胯 。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣 。不过效果很好 。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑 ， 将腰胯向后下方压，最高境界是贴地 。
6、脚背 。跪坐在地上 ， 脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地 。注意别把膝盖翘起 。
7、另外一个方法比较多，有点理论化： 在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛 。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢 。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤 。
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