1、平躺抬腿 ， 缩小腹 。
身体平躺平面 ， 双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎 ， 双脚并拢伸直进行举高 ， 过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空 。。
2、腹部用力伸展 ， 强化肌肉群 。
维持抬头抬胸状态 ， 让手轴与膝盖交叉相碰：以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地 ， 让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位 ， 过程中不是只有上半身做转体变化 ， 膝盖也要轮流靠近手轴做碰触 。
3、斜侧扭转 ， 缩腹运动 。
斜侧扭转 ， 缩腹运动：斜放双脚进行仰卧起坐 ， 需将屈起的脚倒向左或右边 ， 以这姿态进行仰卧起坐 ， 数次结束在换边进行 。
4、左右摆动 ， 屈膝缩腹 。
左右摆动 ， 屈膝缩腹：抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖：双脚要并拢垂直抬高 ， 腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖 ， 后马上躺回紧接着继续 。
5、腹部轮 。
双腿呈三角形状弯曲 ， 上身离地成45度角 。左右扭转腹部肌肉 。动作持续45秒 ， 建议每次做50-60组 。
6、坐姿负重转体 。
【怎样练出马甲线】坐在椅子上 ， 下背保持平直 ， 徒手或负重都可以 ， 身体有控制地快速轮转换体 。保持腹肌和背肌用力 ， 坚持一分钟 ， 注意身体左右平衡 ， 不要为了追求速度而松散地转动 。
