1、引体向上 ， 大多数人没有意识到最好的方法实际上是锻炼手臂的大小和力量 ， 这是简单的开发能力 ， 保持身体挺直而稳定 ， 手臂和肩部应是全身唯一运动的部位 。
2、俯卧撑 ， 充分下降身体 ， 然后 ， 要马上用力撑起举起你自己的身体 ， 回到起始位置 ， 这个对于锻炼肌肉力量和肌肉质量是最有效的方式之一 。如果你刚刚开始锻炼你的手臂的大小 ， 这也是最好的方式 ， 但要坚持锻炼避免伤害增强耐力 。
3、哑铃 ， 下一步是建立肌肉质量的简单方法：每个手臂坚持10次 ， 3回为一个循环 ， 最初可选择一个较小的体重如25磅 ， 锻炼的是肱二头肌和前臂的大小 。
【臂肌锻炼方法】4、哑铃弯举 ， 当你有效地建立了两个手臂的力量 ， 是时候进行单一的重量锻炼了 。单杆弯曲 ， 双臂实际上重构以重量使你的三头肌在运动 。但是 ， 一定要记住不能很快哦 。
5、单臂哑铃 ， 将你的左膝盖和左手牢牢地固定在一个固定的长椅上 ， 你的左手应该成为你的身体的支撑；然后保持一个很低的的身体重心 ， 使你的背阔肌和肱二头肌收缩 ， 慢慢抓取哑铃向上直到你的躯干；然后完全伸展慢慢放下哑铃 。你会感觉到你的背部 ， 肱三头肌 ， 肱二头肌 ， 前臂强大有力 。
6、三头肌 ， 躺在长凳上 ， 抓住杠铃直举 ， 慢慢下放至你的胸部 。你的上臂不能向前或向后转移 ， 弯曲肘部慢慢地朝着你的头部降低 。停下来的时候 ， 你的前臂下方平行 ， 但要注意额头的安全性 。这将可以锻炼你的前臂和肱三头肌 ， 以及胸部的肌肉群 。
7、交替倾斜练习 ， 把板凳设置为60%个倾斜 ， 用中等重要 ， 用掌心自然把握 ， 慢慢收缩你的右手臂到胸前 。当你举起哑铃时 ， 你的手慢慢旋转 ， 让你的手掌朝着天花板 。当你举起的时候 ， 注意保持你的上臂紧贴你的身体 。这是正确锻炼你的二头肌方法 。
8、压肩 ， 向下手握两个哑铃 ， 慢慢卷向胸前 ， 然后转动手腕外 ， 一个一个单一流转地运动 。立压肩将锻炼你的二头肌 ， 前臂 ， 肩膀 ， 胸部 ， 增强手臂肌肉质量的最有效的训练之一 。
9、肱三头肌 ， 坐着 ， 举起一个单独的哑铃：让你的手掌朝上 ， 垂直举向头顶 ， 然后把哑铃放在你的胸口 。保持你的上臂 ， 弯曲你的肘部 ， 慢慢地把你的体重下降到你的头上 ， 直到它稍低于平行 ， 再把你的肘部抬到你的头上 。不用说 ， 这会让你的三头肌有种火烧一样的感觉 。
10、三头肌伸展 ， 躺在长椅上抱着两个哑铃垂直在你的胸部 ， 你的手掌应该面对向内 。不要转移你的上臂向前或向后 ， 弯曲手肘 ， 慢慢放下哑铃朝头部侧面 。停下来的时候 ， 你的前臂下方平行 ， 下一个步运动你的三头肌 ， 提高哑铃回到起始位置 。
11、杠铃 ， 在身体前面上手抓握杠铃肩宽分开 ， 然后收紧你的身体核心 ， 后背挺直 ， 并降低你的躯干向下60度角 。其次 ， 运用你的背部和二头肌 ， 将杠铃向上进入你的核心的顶部 。反复练习 ， 这样的运动很锻炼你的二头肌和背部肌肉 。
12、俯卧长凳 ， 躺在45°台子上反握哑铃 ， 不要转移你的上臂（前进/后退） ， 有力地收缩你的肱二头肌 ， 保持收缩为1秒 ， 然后返回到全扩展 。反复这个练习 ， 你会感到火焰一样的紧张感燃烧在你的二头肌里 。
