第一、 平板哑铃卧推 ， 躺在地板上 ， 双脚平放在地上 ， 双脚比肩膀略窄 。胸部挺直 ， 背部略微弯曲 ， 臀部总是触及平板 。最好有一个同伴帮助拿起哑铃并控制它 。
第二、 做上斜俯卧撑 ， 双手放在较高的位置 ， 双手之间的距离和肩膀的宽度 。伸直双臂支撑身体 ， 用前掌支撑身体 ， 用双手支撑体重 。踝关节的头部保持笔直 ， 腹部收紧 。
【如何练成漂亮的方形胸肌】第三、 胸肌上侧 ， 如果上侧太弱 ， 胸部形状就像下垂的牛奶 。如果上侧是满的 ， 胸部肌肉似乎上下都会变平 。上斜倚和上斜斜鸟可以加强上胸部 。
第四、 哑铃飞鸟锻炼胸肌外侧 ， 肘部略微弯曲 ， 哑铃慢慢降低到两侧 。在最低点 ， 上臂和长凳基本处于同一水平 ， 肘部弯曲约90度 ， 胸部肌肉完全伸展 。哑铃应缓慢降低 ， 同时吸气 ， 抬高肋骨的下缘 ， 尽可能地拉伸胸部肌肉 。
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