锻炼腹肌 ， 这是很多人都是喜欢的，锻炼腹肌是需要运动的 ， 但是也是要控制好自己的饮食的，锻炼腹肌要吃什么?如何锻炼下腹部肌肉：
锻炼腹肌要吃什么：
1、蛋白质粉适当补充
这是由于肌肉很多是蛋白质,所以肌肉在锻炼后要高蛋白来修复还有生长 。因此假如想肌肉快点长,那么吃点蛋白质粉就很重要了 。
2、肥牛肉
肥牛肉中的蛋白质含量很高,而且经过了排酸,多吃对身体也没什么大的影响 。而且牛肉的脂肪含量比较少,是让肌肉增促进加的首选食物 。
3、青菜和水果
青菜还有水果也要适当多吃一点,以便让维生素得到补充 。对肌肉增加促进效果很好,如菠萝,橙子,西兰花,草莓,生菜,青菜等 。
3、多吃蛋类食物 。
【锻炼腹肌要吃什么 如何锻炼下腹部肌肉】要吃熟透的蛋类,假如是生的,不仅没营养,还会将病菌带到身体里面,会让肌肉群的正常增长受到影响 。如蒸鸡蛋要蒸透了 。
4、多吃碳水化合物类
如杂粮馒头,玉米,燕麦片等 。
如何锻炼下腹部肌肉:
1、悬垂举腿
对于下腹肌最好的锻炼办法就是悬垂举腿,没有之一,但是对于你的体能要求比较高,所以刚开始可以采用举腿的变式来进行训练 。
难度:2星最简单的举腿练习,剪刀腿也可以归为此类简单练习,对后背无明显压力,当然了要是你把自己后背的肩胛骨抬起来,可以成为4星动作,蹬车,反向蹬车训练都是此种训练的变式 。
难度:3星,此种举腿动作难度略高,但是对于后背的压力也会比较明显,在训练的时候,可以采用循环组,比如此动作配合上面两种动作 。
难度:4星,悬垂举腿的简单版本,只需要屈腿往上提即可,可以有效锻炼我们上半身绝大部分肌肉 。
难度:5星,悬垂举腿正式版本,在练习中,保持身体的稳定可有效锻炼腹部下侧肌肉,是腹肌训练中的王牌动作 。是囚徒健身、施瓦辛格推崇的腹肌训练方式 。
2、传统卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面 。双手放在头侧,手臂打开 。双腿平放在地上并屈膝 。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势 。
通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习 。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹 。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动 。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制 。
3、负重卷腹
首先调整下拉配重 。龙门架支点调至最高位 。双膝跪于龙门架平面一侧负重卷腹,膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准 。双手紧握绳索拉把置于头后,保持双臂及腿部姿势固定,含胸、呼气同时收缩腹肌下拉,保持2秒钟抬起上身,然后慢慢回到开始姿势,重复 。
锻炼腹肌需要吃的东西以及适合的运动就介绍到这里了，赶快来试试 。
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