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哑铃的训练方式 有什么好处

生活经验知识分享

哑铃 ， 很多人都是选择的健身器材 ， 可以有效的锻炼身体 。哑铃的训练方式?练哑铃有什么好处?
哑铃的训练方式：
一、胸部
【哑铃的训练方式 有什么好处】1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直 ， 稍停，然后缓慢还原 。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展 。
2.上斜推举：主要练上胸肌
动作：动作要领与平卧推举相同 ， 不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做 。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展 ， 胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原 。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原 。
二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束
动作：很多人都会忽视肩部的练习 ， 事实上，不管是男性还是女性都应该练习肩部，首先就是坐姿 ， 两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原 。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做 。
2.侧平举：主要练三角肌中束
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停 ， 然后肩肌控制缓慢还原 。也可单臂做，两臂轮换 。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原 。
练哑铃有什么好处：
1、长期做哑铃训练 ， 能够帮助我们修饰肌肉线条，让身体看着更加完美，同时还能增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力 。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉 。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃 ， 可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉 。
3、可锻炼下肢肌肉 。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等 。
哑铃的训练方式及好处就介绍到这里了，希望对大家有帮助 。
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