1、负重抗阻力训练
（1）深蹲：4-6组，每组4-6次 。每周安排1-2次 。（最大负荷量的60-80%，逐渐增加负荷重量） 。
（2）半蹲：负荷杠铃，半蹲停留3-5秒，再快速蹲起 。4-6组，每组6-8次 。每周安排1-2次 。（最大负荷量的70-85%，逐渐增加负荷重量） 。
（3）负重弓步走：负荷杠铃，弓步走30-50米，4-6组 。每周安排1-2次 。（最大负荷量的30-50%） 。
（4）负重高抬腿：4-6组，每组40-60次 。每周安排1-2次 。（最大负荷量的30-40%） 。
（5）拖重物或轮胎跑：4-6组，距离40-50米 。要求运动员上身前顷，大腿刻意抬高，步长加大 。每周安排1-2次 。（重量10公斤左右） 。
2、 步长训练
【田径需要训练什么】（1）快速跑120米：要求运动员加大步长，速度为80%以上 。4-6组 。每周安排1-2次 。
（2）原地收腿跳：要求大腿贴近胸前，连续快速完成 。4-6组，每组20-30次 。每周安排1-2次 。
（3）支撑栏架摆腿：要求运动员尽量伸直腿，左右连续摆过栏架，运动员可以找辅助器材来平衡身体 。4-6组，左右腿各30-50次/组，每周安排1-2次 。（也可以负重完成，重量2公斤左右） 。
（4）标记步长跑：使用海绵砖或其他标志物 。间距正常步长+约10厘米 。距离60-80米，4-6组 。每周安排1-2次 。
（5）上坡跑+快速跑：30-40米上跑紧接平地快速跑30-60米 。4-6组 。每周安排1-2次 。
