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游泳减肥的方法 多久见效

生活经验知识分享

 游泳还能减肥，这个确实是可以减肥的，游泳减肥也是需要坚持的，游泳减肥的方法都有哪些呢？要坚持多久才能见效呢？
1、游泳为什么能减肥?
游泳之所以能减肥，是因为人在水中活动的阻力比在陆地上大12倍，手脚在水中运动时，人一定能感受到那强大的阻力，背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳当中能够得到很好的锻炼 。游泳运动员身上那线条鲜明的肌肉 ， 就是最好的证据 。
游泳也是一项激烈的运动 ， 而且水的传热的速度比空气要快，也就是说人在水丧失热量的速度会很快，大量的热量会在游泳当中消耗掉 。身上那些多余的脂肪，也会悄悄的“溶解在水中” 。
人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量，相当于同样速度在陆地上的1小时，在14度的水中停留1分钟所消耗的热量高达100千卡，相当于在同温度空气中1小时所散发的热量 。由此可见，在水中运动 ， 会使许多想减肥的人，取得事半功倍的效果 ， 所以，游泳是保持身材最有效的运动之一 。
2、游泳减肥多久见效?
游泳时人的新陈代谢速度很快 ， 30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间 。
有的人游泳后减肥效果不佳 ， 可能是因为运动量不足 。游泳在开始时 ， 处于无氧运动阶段 。能量消耗主要靠糖的无氧酵解，这一阶段的运动很激烈，人呼吸短促，供氧不足 ， 根本不会动用到脂肪 。在随后的一个小时里，中等强度的运动状态下 ， 能量供应由糖的有氧代谢提供能量 。如果要减肥，每次游泳时间应在40分钟以上，才开始消耗脂肪 。专家认为，每周3-4次的游泳频率，每次1小时的游泳时间是最利于减肥的 。
原来，游泳在开始时，处于无氧运动阶段 。能量消耗主要靠糖的无氧酵解，这一阶段的运动很激烈，人呼吸短促 ， 供氧不足，根本不会用到脂肪 。再继续运动下去，人体开始进入有氧运动阶段 。在随后的1个小时里，中等强度的运动状态下，能量供应由糖的有氧代谢提供能量 。因此，如果要减肥 ， 每次游泳时间应在40分钟以上 ， 才开始消耗脂肪 。

3、快慢结合方有效
很多人游泳时都是慢悠悠的，这样消耗的热量远远不如快速短距离游消耗多 。但是对大多数人而言，很难在全程都快速游动，因此不妨可以一段慢游接一段快游，两段慢游再接两段快游，用这样的方式来提高运动效果 。虽然运动强度对减肥很重要，但不同年龄段、不同身体条件的人如果想通过游泳减肥，需制定自己的训练计划，“要因人而异、科学减肥，这样即可以起到良好的运动效果，又可以避免运动过量对身体造成损伤 。” 按照常规 ， 建议35岁以下的健康人每次游泳练习的长度应该在2000~2500米;35岁~50岁的人每次游泳的距离应该在1500~2000米;50岁以上的老年人根据个人身体状况，选择在800~1200米，并且要坚持每周游4~5次 ， 这样坚持3个月一定可以起到良好的瘦身效果 。
【游泳减肥的方法 多久见效】4、消耗大多如何防止饮食反弹
经过测试：若在水中游100米 ， 消耗100千卡热能，相当于陆地跑400米，或骑自行车1000米 ， 或滑冰1500米，这也就是游完泳后很快感到饥饿的道理 。因此一些人游完泳后完全不控制自己的食欲 ， 使得身体摄入的热量超过游泳时消耗的热量，自然适得其反 ， 不利于减肥 。
游泳完要一定要注意节食 ， “游泳之后人们常吃得好、睡得香，这样消耗的热量很快就又补回来了，甚至有时吃的比消耗的还多 。因此，一些人发现自己游了一段时间泳后停止运动，体重甚至会超过原来水平!”因此，游泳不适合那些锻炼不规律的减肥者 。此外 ， 游泳后要大量的补充水分和一定的蛋白质，并注意膳食纤维的摄入，因为膳食纤维本身没有热量，不能被人体消化吸收 ， 但却又可以减少食物中脂肪的吸收 。此外 ， 膳食纤维吸水后可膨胀80～100倍，有助于增强饱腹感 。
5、泳后餐食应以蔬菜为主
膳食纤维主要存在于粗粮杂粮、水果蔬菜和菌藻类中 ， 例如红豆、豌豆、红薯、芹菜、菠菜、卷心菜以及苹果、香蕉等都是富含膳食纤维的食物 。因此张教练就建议：“游泳后的一餐应以蔬菜为主，配以主食和少量瘦肉 。蔬菜的烹饪方法最好为清蒸水煮、凉拌，尽量不用油 。蔬菜量基本不限制 。这样就算吃得多点 ， 也不会摄入过多热量 。”
6、游泳减肥方法
下水后要马上寻找身体漂浮的舒适感 ， 中老年人或体质弱的尽可能用最小的动作来维持漂浮运动，可以两只手滑水 。调匀呼吸，闭目似要进入梦乡，突然被惊醒或自己睁眼都可以 ， 感觉到比躺在床上都舒服轻松时立即出水 。出水时动作要缓，要感觉身体在水中的重量，比较水中漂浮感和陆地上支撑身体的重力感 。有人身体健壮，很难体味这种感受 ， 那就游一段距离 ， 动作频率要低，以不加快心跳为限，然后出水找感觉 。待重力感和疲劳感消失后再回到水中 。不可跳水 ， 因为这样容易把已产生的感觉消除 。
7、自由泳可塑美腿 仰泳练出小蛮腰
在常规的4种泳姿中，那种减肥塑形效果最佳呢?其实无论是仰泳、蛙泳、蝶泳还是自由泳 ， 它们的减肥效果都很不错，但是因为不同的泳姿，肌肉的用力部位也有所不同，所以要想有针对性地锻炼身体某个部位 ， 不妨对号入座选择适合自己的泳姿 ，  ， 只要看一个专业运动员的身型，就能知道他是游哪种泳姿的 。因为自由泳运动员一般双腿修长，而蝶泳选手则拥有完美的倒三角身型 。
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自由泳——重塑四肢线条
练习自由泳时 ， 上臂的肱二头肌、肱三头肌要用力较多，所以自由泳可以让手臂的线条匀称、美丽，有“蝴蝶臂”的美眉可以多利用这个泳姿塑造手臂线条 。另外想要修长美腿的女士而言，自由泳可以修饰双腿的线条，让腿部看起来均匀优美 。
蝶泳——倒三角身形
游蝶泳时 ， 手臂向内划水，类似扩胸运动，因此可以锻炼到胸大肌、背阔肌 。同时蝶泳以腰部来牵动身体，长期游这种姿势，可以帮助消除腰部的赘肉，塑造腰部的优美线条 。
蛙泳——大腿紧实
蛙泳主要是蹬夹动作，与拍水前进的自由泳、仰泳不同，进行蛙泳时大腿要充分地展开及收缩 ， 这样的动作更多地用到大腿股四头肌，因此可以加强腿部的力量，有利于大腿内侧赘肉的消除 。如果每天强化训练，一个夏天游下来，你会发现大腿不再松弛而变得结实许多 。但需要注意的是，这种结实和很多美眉想要的修长美腿是不同的，所以有人会发现，游蛙泳会腿变粗，就是这个道理 。
仰泳——消除腹部赘肉
仰泳时背阔肌用力较多 ， 可以舒展背部的肌肉 。对于久坐办公室的白领一族来说，仰泳有利于舒缓腰背酸痛等不适症状 。此外仰泳时要使身体像滚动的原木一样向两侧转动，这样既可以减小阻力，又能够充分发挥躯干大肌肉群的力量 ， 这对消除腹部多余的赘肉很有效果，使腹部不再松垮，此外还可锻炼腿与腰部的弹性 。特别提醒一点 ， 仰泳还能使胸部保持坚挺、不易下垂!
游泳减肥建议：
1.初练者可以先连续游3分钟，然后休息1～2分钟，再游2次，每次也是3分钟 。
2.游泳后容易饿，饮食要控制 。人在运动后都有一个“超量恢复”的现象 。肥胖的人游泳之后常常会比以前更容易饿 ， 摄入的能量也更多，得不偿失 。
3.姿势正确效果才好 。如果技术动作不规范，不但锻炼目的达不到，该练的肌肉也得不到锻炼，这就是人们常说的练“偏”了 。
4.饭后或酒后不宜立刻游泳，因为胃受水的压力及冷刺激易引起痉挛腹痛，久之会引起慢性胃肠炎 。饭后40分钟方可游泳 。
5.月经期不宜游泳，若有保护装置并且有游泳习惯的人可以游，但时间不宜过长 。
游泳减肥也不是说游泳游个1两天就能减肥的 ， 还是要坚持 ， 这样才能减肥成功 。
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