现在网络上最流行的名词一定就是减肥了 ， 相信很多人对于减肥都抱有着非常大的期待与憧憬，无论是男生还是女生大家都会有这个想法，每个人都认为只有保持好身材才是对自己自律的一种表现，不仅是外观上的一种体现 ， 同时对于身体的健康也是非常重要的，那么大家一定想要知道减脂餐怎么搭配才能健康减肥，如今网络上也流传着很多的减肥食谱 ， 大家知道有哪些健康的减肥食谱吗？一起来随小编了解一下吧！
一、减肥食谱一周菜单
1、(第一天)早餐：低脂鲜奶、小型苹果、全麦起司三明治；中餐：胚芽米饭、香菇豆腐、菠菜牛肉、香菜萝卜汤；晚餐：番茄通心面、白菜瘦身汤 。
2、(第二天)早餐：核果燕麦粥、优格水果沙拉；中餐：素水饺、什锦蛋花汤；晚餐：四色炒饭、丝瓜发菜瘦身汤 。
3、(第三天)早餐：沙拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果；中餐：胚芽米饭、烤味噌鱼、炒芥蓝、香鱼茄子、金针汤；晚餐：蔬菜火锅 。
4、(第四天)早餐：地瓜稀饭、肉松拌豆腐、烫空心菜、梨子；中餐：番茄牛肉烩饭、高丽菜香菇汤；晚餐：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤 。
5、(第五天)早餐：馒头夹蛋、苜蓿芽沙拉、葡萄柚半个；中餐：汤饺、淋酱豆干；晚餐：胚芽米饭、蒸鸡腿、牛蒡萝卜瘦身汤 。
6、(第六天)早餐：核果沙拉、烤洋芋、稀释柳橙汁；中餐：毛豆蛋炒饭、白菜豆腐汤；晚餐：什锦炒河粉、双色花菜瘦身汤 。
7、(第七天)早餐：海鲜粥、芭乐；中餐：葱油鸡、双色绿椒、烫高丽菜、紫菜汤；晚餐：夏威夷披萨、番茄蘑菇瘦身汤 。
二、减脂餐食谱做法大全
减肥期间最好是一日多餐 ， 有利于肠胃消化，下面小编就来介绍一下减脂餐食谱一日三餐：
7：00 早餐
食谱：粥、牛奶、鸡蛋 。
理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充 。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C ， 让你的精神变得很好 。
9：00 加餐
食谱：半个苹果 。
理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感 。因为接近午餐时间，半个苹果足矣 。
11：30 午餐
食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g) 。
理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化 。
15：00 加餐
食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉
理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期间加快新陈代谢的好东西 。如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉 。
17：30 晚餐
什锦清脂沙拉
材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆 。
做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高 。
理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式 。
21：00 夜宵
食谱：低热量水果 。
理由：习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担，选择低热量的水果，既有饱腹感又不用担心长胖 。
三、减肥餐怎么吃
1、饭前先吃半个黄瓜，或者一个番茄 。
番茄跟黄瓜的热量很低，100g只有10多卡路里，而一个番茄或者半根黄瓜的分量大概是200g，也就是30卡路里左右的热量 ， 可以帮你降低饥饿感，填充肠胃，这样你的正餐自然就能降低食物分量，热量自然会降低了 。无需刻意节食，体重就能慢慢降下来 。
2、主食米饭改为粗粮杂粮 。
三餐可以减少主食的摄入量，可以适当地降低20%的碳水摄入量 。但是，每天的碳水的摄入量不能低于180g，更不能不吃主食 。主食可以提供身体所需的碳水，蔬果中的碳水含量比较低，无法给身体运转提供必须的能量支持，长期不吃主食 ， 容易出现贫血、脱发、肌肉分解的现象 。
此外，你还需要选对碳水主食 。杂粮粗粮属于复合碳水，相对比米饭面条类的简单碳水主食，摄入后身体血糖上升速度慢，胰岛素的分泌就会下降，脂肪也不会快速生成 。
你少吃米饭类简单主食，选择糙米、水煮玉米、红豆、黑豆、薏米、红薯、淮山、豌豆类的杂粮代替，不但能补充身体所需的碳水 ， 而且肠胃的消耗时间比较长，饱腹时间会更久，有助于身体刮脂减肥 。
3、提高蛋白食物的摄入 。
蛋白属于大分子食物，不易被身体消耗 。蛋白是由氨基酸组成，摄入身体后会提供运转动力，促进肌肉合成 ， 不易转化为脂肪 。当你早餐提高15%的蛋白摄入，到了午餐你的饥饿感就不会太强烈，进食量也会明显下降 。
当然 ， 错误的烹饪方法会破坏蛋白营养 ， 导致热量飙升 。比如炸鸡、红烧肉、红烧豆腐都是高热量的食物，不建议食用 。
我们需要选择优质蛋白食物，选择清淡的蒸煮方法，这样才能控制好热量，保持食物营养 。我们可以选择海鲜、鱼肉、牛奶、豆制品、蛋类食物，比如早餐水煮蛋，午餐蛋羹或者蒸鱼肉，晚餐水煮鸡胸肉，可以补充身体所需营养，同时提高身体代谢水平 。
4、饮食的选择要多样化
【减肥食谱一周菜单，减脂餐食谱做法大全】不要总是单一的吃白菜或者西兰花 ， 身体需要各种不一样的维生素、矿物质、微量元素的补充，从而均衡营养，保持身体高代谢水平 。
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