文章目录
- 腿部锻炼
- 有氧运动
- 节食小贴士
腿部锻炼 爬楼梯做简单的腿部运动 。
这可能很难适应任何腿部健美运动，以你的日常生活 。当你有空闲暇的时候，在房子周围走走，有助于你锻炼肌肉，增强腿部力量 。
爬楼梯也能很好地促进腿部血液循环 。
尝试对角弓步来调整你的腿和大腿 。
站直，双腿并拢，手臂伸出头顶 。倾斜右腿，身体前倾成弓箭步 。身体前倾，手臂向下伸展，轻拍地板 。然后，用右脚把自己推回到原来的站姿 。
当你尝试这个练习时，每条腿重复15次 。始终保持你的弓箭步指向45度角 。例如，如果你用你的右脚弓箭步，把你的脚指向右边45度角 。
卷曲你的腿筋，做一个动态的大腿减肥运动 。
躺在地上，屈肘，双手放在额头下 。双腿伸直，脚跟并拢 。肩膀放低，双腿离开地面，抬起时保持脚跟接触 。抬腿时弯曲双腿，膝盖向两侧伸出，两腿之间留出1英尺(0.30米)左右的空空间 。然后，慢慢放下腿，放在地上 。
试着做15次这个练习 。在整个练习过程中始终保持脚后跟接触 。
感受大腿肌肉从平到竖的燃烧感 。
把自己固定在一个高站位或者传统的俯卧撑位置 。收紧腹部，向前迈右腿，将右脚放在双手中间 。将重心移到这条腿上，然后将自己抬到站立位置，用右脚和左脚的脚尖平衡重心 。然后，弯曲右腿，回到原来的俯卧撑姿势 。
【在家瘦大腿的最快方法 大腿怎么瘦】每条腿重复15次，保持腹肌紧绷 。
用一些简单的深蹲来调整大腿 。
双脚并拢站直，保持手臂放松 。向右迈一步，双腿分开，与臀部同宽，膝盖弯曲成深蹲，双手紧握 。从你的脚推动，跳进去空，以同样的下蹲姿势着地 。
重复这个练习15次 。
有氧运动 去散散步，锻炼一下腿 。
起床几分钟，在你的社区散散步 。30分钟的散步可以燃烧200卡路里，同时锻炼你的双腿 。
当你迈出一步时，试着脚后跟着地，朝脚趾方向滚动 。这有助于你保持平衡，而你走！远足是另一种很好的锻炼方式 。身体喜欢变化，不断变化的地形会给你的腿一个很好的锻炼 。
游泳是一项很好的运动 。
绕着当地的游泳池跑几圈，边跑边尝试不同的泳姿 。在游泳练习之间给自己一些时间休息，这样你就不会把自己逼得太紧 。游泳是锻炼全身的好方法！
下面是一个训练示例：在做仰泳、前爬或蛙泳时连续游3分钟 。屏住呼吸1分钟，然后再开始4个长度，给自己30秒的休息时间 。再游6个长度，每游完2个长度就休息一下 。然后，游泳3分钟不停地结束你的训练 。
在跑步机上跑步或走路来调整大腿 。
这听起来可能很无聊，但跑步机可以成为调整腿部的有效方法 。将您的机器设置为低速，然后向左或向右转动90度，这样您就面对着栏杆 。屈膝，在跑步机上慢慢走，避免双脚交叉 。
开始时，试着用一分钟的时间做这个练习 。1分钟后，换个位置，这样你就可以面对另一个吧台了 。
用椭圆机锻炼
跳上健身房的椭圆机，让你的腿动起来 。在运动过程中，增加你的阻力水平，这将迫使你的肌肉做出额外的努力 。如果没有太多经验，运动时把阻力分成小块1-3分钟 。
例如，将机器设为高电阻1分钟，然后降低电阻3分钟 。看看你的机器是否有任何预设的阻力训练 。
尝试HIIT运动来燃烧更多脂肪 。
高强度的间歇训练是短时间内燃烧更多脂肪的好方法 。别担心，你不需要任何花哨的设备 。最重要的是，运动的时候要比平时更努力，更远 。通过热身和慢跑5分钟开始你的训练 。然后，冲刺45秒，再慢跑1分钟 。重复这个冲刺和慢跑循环7次以上，然后降温，再慢跑5分钟 。
你不应该每天做HIIT，而是每1-2天做一次 。
节食小贴士 比你的正常目标多吃500-1000卡路里才能减肥 。
把你现在的体重乘以15，就知道你需要吃多少卡路里，这样你就能保持现在的体重 。从这个数字中减去500到1000卡路里，可以帮助你每周减掉0.5到1kg 。
例如，如果你体重90公斤，你的基本卡路里目标是保持这个准确的体重将是3000卡路里 。如果你想减掉一点体重，把你每天的卡路里限制降到2000或2500卡路里 。
把你的正餐和零食分开，这样你就不会吃得太多
不要坐着吃太多食物 。在你开始吃之前，估计一下你的份量 。不幸的是，没有办法针对你身体的特定部位减脂 。相反，你应该专注于食物的分配，这样你就可以享受一些你喜欢的食物，而不用一下子吃太多 。
作为参考，一份水果和一个网球大小一样，而一份蔬菜和一个棒球大小差不多 。一份碳水化合物相当于冰球大小，一份蛋白质相当于一副扑克牌 。
吃新鲜的水果和蔬菜，而不是不健康的零食 。
在你的零食和正餐中加入水果和蔬菜 。它们没有太多的热量，能让你有饱腹感和满足感 。它们还富含维生素、矿物质和其他营养物质，帮助你保持最佳状态 。如果你想吃不健康的零食，吃新鲜水果或蔬菜 。
目的每天吃5份蔬菜和4份水果 。一份蔬菜是一杯（75克）生菜，或半杯（克）新鲜罐头 。一份水果只有你拳头那么大 。
在饮食中加入不饱和脂肪，以健康的方式让你有饱腹感 。
用含有大量单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的食物来计划你的正餐和零食，比如鳄梨、橄榄、核桃、混合种子和亚麻籽 。虽然普遍认为这些类型的脂肪对你真的有好处，可以帮助你在大餐后有饱腹感 。
如果你觉得饱了，你就不会那么想吃多余的、不必要的食物了 。这样，你就可以全身减肥，包括腿周围！作为参考，大约12-14个核桃半等于一份 。此外，大约1杯（150克）的鳄梨相当于一份服务 。
喝水，不喝含糖饮料，保持水分，抑制食欲 。
很多医生建议男性每天喝10-12杯水，相当于2.5-2.9升，女性建议每天喝8-10杯水，约2.0-2.4升 。如果不喜欢喝水，就喝点果汁或者低脂牛奶 。
含糖饮料会导致不必要的体重增加，包括腿部周围 。
温馨提示:
试着想出创造性的方法从A点到B点 。例如，走楼梯而不是乘电梯或自动扶梯 。不要放弃！减肥是一个长期的过程，你不会一蹴而就 。别指望只靠你的腿就能减肥 。当你锻炼的时候，你可能也会在其他方面减肥 。如果你正在处理任何类型的伤害，请暂停锻炼 。永远不要饿着肚子去减肥 。
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