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健身和练肌肉需要吃、睡、练三者结合 ， 缺一不可 。所谓:练三分吃七分 。如果你吃对了 ， 训练效果会加倍 。
那么 ， 如何吃一顿健身餐 ， 才能快速增肌 ， 提高肌肉维度呢？
科学的增肌餐不仅仅是鸡胸肉、西兰花和煮鸡蛋 。掌握好四个饮食要点 ， 才能吃出肌肉的身材！
饮食的第一个关键点:合理的热量范围 。
健身和练肌肉是为了提高肌肉尺寸 ， 肌肉生长需要充足的能量和营养 ， 所以我们的热量摄入需要比平时高 。
正常人一天的总代谢值在2000 ~ 2400卡之间 。对于体脂率标准的人 ， 在增肌过程中可以比平时增加10%左右的热量摄入 。对于偏瘦的人来说 ， 需要增加15%到20%左右的热量摄入 ， 有助于肌肉的增长 。
第二个饮食点:增加蛋白质的摄入 。
肌肉的生长离不开蛋白质的补充 。所以增肌期间 ， 在控制脂肪摄入的前提下 ， 要增加蛋白质的摄入 ， 每天每公斤体重补充1.5-2g蛋白质 。
三餐可以多吃些高蛋白食物 ， 如鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、乳制品、瘦肉、鱼虾等食物 ， 饮食多样化 。烹饪以食材为主 ， 避免食材热量飙升 ， 破坏营养 。
早餐可以补充鸡蛋和牛奶 。鸡胸肉可以和西兰花、胡萝卜一起煮 ， 会让营养更全面 。运动前后适当加餐 ， 一个煮鸡蛋 ， 一杯牛奶 ， 补充身体所需的蛋白质 ， 可以提高肌肉生长和修复的效率 。
饮食第三点:多吃食物 。
我们可以看到肌肉男喜欢吃更多的食物 ， 因为他们的热量摄入高于普通人 ， 多餐可以保证他们的食量 。
在增肌期 ， 健身餐分为多个摄入期 ， 可以提高食物的利用率 ， 减少脂肪的堆积 。我们可以把三餐改成五餐 ， 这样有助于食物的吸收和消化 。蛋白质中 ， 食物分多次食用 ， 吸收率远高于一次性摄入 。
第四个饮食点:选择优质脂肪 。
健身期间 ， 不是不能吃脂肪 ， 而是需要补充优质脂肪 ， 脂肪是激素合成和分泌的重要物质 。我们可以补充一些坚果和牛油果 ， 远离各种劣质脂肪和反式脂肪 ， 尤其是像奶油和巧克力这样的食物 。
做三餐时 ， 可以选择优质脂肪 ， 如橄榄油、亚麻籽油等健康脂肪进行烹饪 。在增肌期间 ， 碳水化合物:蛋白质:脂肪的摄入比例为5: 3: 2 ， 这是一种科学的健身餐吃法 。
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