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健身的几个概念和常识 千焦和大卡换算

生活经验知识分享

汇总了几个健身时经常接触到的概念和常识 ， 帮你打破健身壁垒 ， 带你轻松走进健身的世界 。
1、认识热量单位
1-1、大卡 ， 千焦和卡路里
卡、千卡（大卡）、千焦 ， 卡路里都是常见的热量单位 。人体能正常运转需要摄入食物 ， 而热量就来自于这些食物中 。一个50KG的正常成年人 ， 每日所需的平均热量大概是5023.2千焦 。按照每碗米饭100g ， 这些热量大概是10碗米饭 。体重每增加1KG ， 所需热量就增加100千焦 。
热量单位的换算：1千卡 = 1大卡 = 1000卡 = 1000卡路里 = 4186焦耳 = 4.186千焦
1-2、RM
通常健身教练会说 ， 选择一个8RM的哑铃做3组 。不要以为是让你用8KG的哑铃练 ， RM的意思是力竭数量 。例如8RM的意思是 ， 这个重量你最多只能完成8个动作就力竭了 ， 第9个动作怎么也起不来 。如果明明还有力气做第9个 ， 却停下来了 ， 那就不叫8RM 。所以8RM对于有的人可能是10KG ， 有的人可能是20KG 。
1-3、心率
心率是衡量心脏每分钟跳动次数的单位 。正常成年人的心率为60～100次/分钟 ， 运动员的心率比普通成人偏慢 ， 一般在50次/分钟左右 。心率是区分有氧运动和无氧运动的重要标准 。正常成年人 ， 心率保持在150次/分钟左右就是有氧运动 ， 因为此时血液可以供给心肌足够的氧气 。而心率达到了150次/分钟以上 ， 心肌高速运转得不到足够的氧气 ， 此时就算跑步也是无氧运动了 。
2、常见的概念和常识
2-1、BMI
BMI（Body Mass Index）是用于衡量人体胖瘦程度的标准 。不同地域的人有不同的BMI ， 亚洲人的BMI水平整体上低于欧洲人的BMI 。因此BMI标准也异地而已 ， 我们常见的BMI标准有 ， 中国标准 ， 日本标准 ， 新加坡标准和国际标准 。
计算公式：BMI=体重/身高的平方（国际单位kg/㎡）
理想BMI(18.5～23.9)= 体重(单位kg) ÷ 身高的平方 (单位m)
2-2、基础代谢率
基础代谢率是指人体在清醒又安静的状态下 ， 不受肌肉活动 ， 环境温度及精神活动等影响时身体所需的能量 。也就是每小时身体的单位表面积最低耗热量减去标准耗热量 ， 其差值与标准耗热量的百分比称为基础代谢率 。提高基础代谢率能够消耗更多能量不容易变胖 ， 最有效的方法就是增肌 。
【健身的几个概念和常识 千焦和大卡换算】2-3、心肺功能
心肺功能是人体心脏泵血能力和肺部摄氧量的能力的合称 。评估心肺功能的重要标准是最大摄氧量 。
摄氧量的计算方法是：每分钟每公斤体重吸入的单位毫升的氧气含量 。正常成年人最大摄氧量保持在46～51（毫升/公斤/分钟）为正常水平 ， 专业运动员则大于56 。
2-4、核心力量
核心是指身体的中间环节 ， 包括肩关节以下、髋关节以上和骨盆在内的肌肉组成 。核心力量负责身体的重心和稳定性作用 ， 也是身体发力的主要环节 ， 对上下肢的起到连贯的作用 。核心力量训练主要部位包括：背下半部肌肉 ， 腹肌 ， 髋肌群 。
2-5、大肌群和小肌群
人体大约有639块肌肉 ， 按比重可分为大肌群和小肌群 。大肌群包括：胸 ， 肩 ， 背 ， 腿；小肌群包括：手臂 ， 小腿 ， 腰腹 。健身最主要目标是锻炼大肌群 ， 辅助练习小肌群 。大肌群塑造体形 ， 小肌群增加亮点 。
2-6、红肌和白肌
红肌和白肌是人体两种骨骼肌纤维 ， 红肌依靠血红蛋白持续供氧 ， 可进行长时间的收缩和拉伸活动；白肌是依靠内部快速化学反应迅速伸缩 ， 特点是可持续、反应时间短 。大致可以总结为：红肌负责锻炼肌肉 ， 白肌负责锻炼耐力 。由于每个人体内的红肌和白肌占比不同 ， 所以有些人怎么练肌肉也练不大 ， 有些人怎么也跑不了马拉松 。
2-7、MIIT ， HIIT ， LSD ， MAF
这些英文主要跟跑步有关 ， 最主要锻炼的目的都是减脂 。
MIIT是指中强度间歇训练 ， 将短距离快跑、慢跑、快走相结合的运动方式 。降低跑步难度 ， 以更舒适地方式完成跑步 。
HIIT是指高强度间歇训练 ， 它可以保证报销燃脂 ， 同时肌肉不流失 。核心是控制跑速 ， 交替循环切换快跑、慢跑、快走、慢走 。
LSD是指长距离慢跑 ， 特点是以低强度和长距离进行的有氧训练 ， 达到燃脂和训练耐力的作用 。
MAF是一种比较温和、适应性强的强调心率的跑步方法 。能够解决腿脚酸痛、心率过高导致的缺氧 ， 肺活量不足导致的运动时间短等问题 ， 很适合跑步初学者 ， 女生和老人 。具体做法：热身15分钟 ， 保持145的心率跑步30分钟以上 ， 拉伸15分钟 。
3、健身器材
3-1、哑铃上的数字表示什么
哑铃上的数字单位默认是kg ， 也是单个哑铃的重量 。
3-2、曲杆杠铃和直杆杠铃区别
曲杆杠铃和直杆杠铃的主要区别是手掌握姿不同 ， 锻炼的部位也有一定区别 。曲杆杠铃适合窄距离握姿 ， 直杆杠铃适合等肩宽或者更宽距离握姿 。曲杆杠铃通常用来弯举练三头肌 ， 直杆杠铃通常用来卧推练胸肌 。
由于健身器材没有统一的标准 ， 很难统一说明 ， 使用时一定要根据实际情况了解 。
4、基础知识
4-1、肌肉增长的本质：损伤—恢复—再损伤—再恢复 ， 如此循环反复的过程 。想要肌肉粗壮 ， 先要破坏原有的肌肉组织 ， 给与充足营养完成修复 ， 修复后再次增加强度破坏肌肉组织 ， 再给与营养修复 ， 逐渐肌肉维度就能增大 。
4-2、健身三要素：吃 ， 练 ， 睡 。三分练七分吃 ， 充足的蛋白质提供肌肉生长能量 ， 专注多频次的锻炼保证效果 ， 保证8小时睡眠可促进肌肉恢复 。
4-3、不是所有人都能练出肌肉
前面我提到过 ， 每个人的红肌和白肌的分布不同 ， 如果白肌含量高于红肌 ， 锻炼再努力 ， 肌肉的维度很难有明显变化 。如果身体不能很好的吸收营养也是很难练出肌肉的 。练出肌肉需要很多因素一起决定的 。我们也能看到健美舞台上也有运动员肌肉维度不是很大 ， 腹肌也不成形的现象 。
4-4、健身练什么
健身主要练胸 ， 肩 ， 背 ， 腿这四个部位的肌肉就行了 ， 腹肌和二头肌三头肌只是很小块的肌肉 。在练胸 ， 肩 ， 背 ， 腿部位的肌肉的同时其实其他部位的小肌群也会参与锻炼 。新手练胸 ， 老手练背 ， 高手练腿 。腿部训练需要足够重视 ， 腿部练好了能促进其他部位肌肉的增长 。
健身不是走进健身房随便选个器材把自己练个半死就行了 ， 也不是在跑步机上跑几个小时就能减肥了 。磨刀不误砍柴工 ， 先了解概念和健身常识能帮助你快速入门 。这些概念和常识教练可能没时间告诉你 ， 因为大多数教练只想着赚钱 。这些知识都是我通过学习总结整理成自己的话说给你听 ， 可能还不全 ， 但是已经够小白入门了 。

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