1、双手持一对大重量哑铃置于身材两侧 ， 跪在地板上 。
2、向上弯举哑铃并向外旋手段 ， 当哑铃举到肩部前方时 ， 掌心向后 。
3、右手做3次后换左手做3次 ， 左右交替持续做5分钟 。如果能持续循环10次 ， 也就是每侧做30次 ， 就加点儿重量 。
4、坐在45度倾斜的健身椅上 ， 双脚着地 ， 双手完整伸展 ， 拿起哑铃 。
5、一次举一边哑铃 ， 举到肩膀宽度 ， 手臂要完整曲折 ， 然后慢慢把哑铃放到起始地位 。
6、一开端每次做两组 ， 每组6到8下 。过一两周增长到三组 。之后会慢慢变壮 ， 可以逐渐加大哑铃重量了 。
7、坐在健身椅上 ， 双脚平放在地 ， 相距肩宽 。
8、往前稍倾 ， 让右肘靠着右膝内侧 ， 让手臂完整伸直 ， 把哑铃往胸部弯举 ， 让手肘坚持原位 。
9、可以把另一只手放在另一边膝盖上 ， 来坚持平衡 。
10、每次做两组 ， 每组6到8下 。然后换另一只手 。
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