什么是卡？
我们每天应该摄入多少卡？
如何才能分辨每个食物的热量？
这三个问题应该是每个胖友都想了解的
今天我们就请高级营养师、医学减重特约编辑
赵娟
来为大家答疑解惑！
通常为了方便计算，我们一般把4.186约等于4
下面就带大家实际去算一下：
二、我需要多少卡?
一个人要维持目前的体重，每天每公斤体重必须吃进30至35大卡的热量 。
一个50公斤的人，每天吃进1500大卡至2000大卡，体重就会维持现状 。
如每天多吃了250大卡而维持一个月，就会长胖一公斤 。
相反每天少吃了250大卡而维持一个月，则可减肥一公斤 。
三、各种食物的能量如何计算？
营养成分表中的能量都是以每100g的热量表示的，想知道自己到底吃了多少千卡，一定要知道自己吃的是多少克 。
这时候就需要一个食物称，来称量你吃的食物的克数 。
希望大家都别偷懒，任何事情不付出都是没有回报的 。
哪里能买到食物称呢？
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下面我就重点说一下如何计算生活中常见食物的热量，我把日常吃的食物大致分为8类： （以下每一种食物，都是以90千卡为单位！）
1.谷类及薯类
25g 大米、小米、薏米、糯米、红豆、绿豆、芸豆、莲子
100g 土豆、红薯、山药、芋头、藕
200g 带棒玉米
如果你每顿应该吃25g主食，那么你吃200g带棒玉米跟25g大米是一样的热量，均为90千卡 。
2.肉类及蛋类
25g 肥瘦肉
50g 瘦肉（猪牛羊）
80g 鱼虾
60g 一个鸡蛋
120g 兔肉
减重期间适宜吃的肉类：兔肉、牛肉、鱼肉、鸡肉、猪里脊
3、豆类及其制品
20g 腐竹
50g 豆腐丝、豆腐干
100g 北豆腐
150g 南豆腐
400g 豆浆（水和豆子的比例是1:8）
有的朋友说那我超市买点豆干吃，也是属于豆制品啊，我们来看一下豆干的热量：
每100g 948千焦
用我们刚才说过的方法计算一下→948÷4=237千卡
吃50g的话是→237÷2=118.5千卡
显然是比50g豆腐干的90千卡要高 。
4、蔬菜
500g 蔬菜（白菜、生菜、油麦菜、韭菜、茴香、芹菜、西红柿、黄瓜、茄子、丝瓜、西葫芦、豆芽、冬瓜、苦瓜）
300g 南瓜、西兰花、木耳、四季豆、荷兰豆
200g 洋葱、胡萝卜、豆角、扁豆、蒜苗、豇豆
总体来说蔬菜的热量是比较低的，可以建议大家多食用蔬菜来增加饱腹感，热量不会超出很多 。
5、水果
150g 南方水果 （芒果 火龙果、香蕉、荔枝）
200g 北方水果（苹果、桃子、梨、橘子、葡萄……）
300g 草莓
500g 西瓜
注意这些水果都是连着皮算的 。
6、纯热能食物
这类食物包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要为人体提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸，其他营养素的含量极少 。
大家千万不能低估自己吃下去的油，1g油的能量为9千卡 。
如果你的菜里能看得到油花那么这道菜至少用了20g油，也就是180千卡 。
另外香油也属于油，如果拌凉菜中用了香油，也要算在一天的油量中，并且热量也是1g 9千卡 。
酒是很多朋友生活中不可缺少的一部分，下面我就为大家讲解你喝了多少千卡 。
一瓶啤酒600ml，假设4° 。
所以一瓶啤酒能量是→600×4%×7=168千卡 。
168千卡=93g的瘦肉=373g的水果=933g的青菜
7、调味料
很多朋友都反应这减肥餐低油低盐的吃不下，想要来点调微调拌饭，拌菜 。我们就来看看最常用的老干妈、香菇酱有多少卡 。
100g老干妈2845千焦，同理算法2845÷4=711千卡 。
如果这顿饭吃了10g那么就是71.1千卡，这是不可忽视的一笔热量 。
香菇酱，大家乍一看273千焦，还挺少的 。
其实不然，往上看，他是以每份16g计算的，吃16g香菇酱能量有68千卡 。
丘比沙拉酱大家都很熟悉，即使推出了热量减半款，但还是有100g 322千卡的热量，只有一种日式沙拉酱能量较低，可以考虑使用 。
推荐大家减肥期间食用醋汁、柠檬汁、蚝油、酱油、蒜汁、香菜等调味料，尽量少使用沙拉酱，半固态调味料 。
如果实在要吃可以用沾的方式代替拌的方式，可以有效的减少摄入 。
【一卡 多少千焦 一卡是多少千焦】8、零食
零食热量高，是减肥的朋友们都心知肚明的一件事情，但具体高到什么地步，我们通过最常见的沙琪玛来分析一下 。
沙琪玛，100g 547千卡 。
马上要到中秋节了，我们来分析一下月饼的能量 。
冰皮月饼100g 88千卡
豆沙月饼100g 406千卡
五仁月饼100g 496千卡
酥皮月饼100g 518千卡
大家可以尝试选择一些冰皮月饼来感受一下节日的气氛，酥皮月饼能量是最高的，就尽量不吃了 。
四、总结
如果你真的想认真地减肥，那么请做好以下三点：
1.我们应该清楚自己每天应该摄入多少热量，自己的身体需要多少热量 。
2.有自己的饮食计划，并且完美的执行下去 。
3.正确地跟踪每天的卡路里，写下每一餐食物和零食摄入的数量 。
有没有记录饮食的工具呢？
当然有！
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